Physical fitness. English version.
Las cualidades físicas básicas. Versión en Castellano.

Condición física.


Xa sabemos que a condición física é a capacidade para atender as demandas que o entorno me ofrece. Falaremos agora da condición física xeral e da condición motriz e estudiaremos as cualidades físicas básicas e a súa importancia nos deportes e nas actividades físicas cotiás.


Condición física xeral.


A condición física definirémola como a capacidade de levar a cabo as diferentes actividades diarias sen demasiada fatiga e por riba ter enerxía sobrante para poder atender calquiera emerxencia. É nesta última parte, a de atender as emerxencias, na cal moitas persoas están nunha mala condición física xeral. Hai moita xente que leva unha vida sedentaria sen practicar ningún tipo de deporte ou actividade física e esto bástalles para atender as demandas diarias sen maiores problemas, pero estes problemas comezan cando precisan facer algo non habitual coma correr detrás do autobús etc, xa que os seus pulmóns e corazón así como as estructuras musculares non están afeitas a realizar esforzos dese tipo e entón aparecen as lesións, ou problemas peores como problemas de corazón ou problemas respiratorios.

A condición física xeral está directamente relacionada coa saúde xa que nos axuda a manternos sans. Todos necesitamos un mínimo nivel de condición física xeral para lidiar coas tarefas diarias. Máis adiante falaremos dos diferentes métodos de adestramento pero resumindo diremos que para manter unha condición física xeral máis ou menos boa como mínimo necesitamos 3 períodos de polo menos 20 minutos de exercicio físico por semana.
Dentro da condición física xeral incluiremos:
1- A resistencia. Podemos definir a resistencia como a capacidade de retrasar a fatiga durante periodos prolongados de exercicio físico. Andar largas distancia, correr durante períodos prolongados de tempo, facer aerobic, andar en bicicleta.....

2- Resistencia muscular. Esta é a capacidade de realizar contraccións musculares e repetilas durante un periodo prolongado de tempo. Nadar, correr, ou colocar estanterías nunha tenda todo o día son exemplos.

3- Forza. A forza é a capacidade de vencer unha resistencia. A forza é necesaria para subir as bolsas da compra, transportar as maletas, etc.

4- Flexibilidade. A flexibilidade defínese como a capacidade de dobrarse. Necesitamos flexibilidade para atarnos os cordóns dos zapatos ou para chegar a un estante alto, por exemplo. Se temos pouca flexibilidade temos máis posibilidades de ter unha lesión nos músculos ou tendóns debido a un movemento brusco.

5- Composición corporal. A cantidade de grasa, músculo ou óso é un factor importantísimo. Se temos demasiada grasa podemos ter problemas nos órganos internos, e o sobrepeso, é unha dificultade á hora de facer as actividades da vida diaria.


Condición motriz.

Poderiamos definir a condición motriz como a capacidade do noso corpo de realizar as tarefas dunha maneira eficiente, normalmente require algún tipo de aprendizaxe, e o que coñecemos por cualidades motrices.
Estas son algunhas das cualidades motrices:
1- Axilidade. Sería a capacidade para cambiar rápidamente a posición corporal mantendo en todo momento o control sobre o corpo.

2- Equilibrio. É a capacidade de manter controlado o centro de gravidade do noso corpo sobre unha base de sustentación.

3- Coordinación. Definiremos a coordinación como a capacidade de mover dúas ou máis partes do noso copo con suavidade e precisión en resposta ante un estímulo externo.

4- Potencia. A capacidade para imprimir moita forza nun determinado momento e de maneira moi rápida.

5- Timing. A capacidade para realizar ou correxir un movemento nun preciso momento en función do que ocorre ao noso arredor.

Inicio

Cualidades físicas básicas.

Cando falamos de cualidades ou capacidades físicas básicas, sempre nos referiremos a aquelas capacidades que son entrenables ou mellorables co adestramento. Se queremos mellorar a nosa capacidade aeróbica (resistencia), entrenaremos e seguro que moito ou pouco pero con ese adestramento imos mellorar. Esto é así xa que a resistencia ten unha dependencia física. Pero se queremos mellorar a nosa coordinación, so poderemos repetir modelos e mellorar nun en concreto pero non estaremos mellorando a nosa coordinación. Estas cualidades son as que chamabamos antes cualidades motrices.
As cualidades físcas básicas ou capacidades condicionales son as seguintes:
Resistencia.
Flexibilidade.
Forza.
Velocidade.


A resistencia.

Definiremos a resistencia como a capacidade de manter un esforzo físico prolongado retrasando a aparición da fatiga.
Existen diferentes maneiras de clasificar a resistencia, nos traballaremos cunha das clasificacións máis empregadas, que nos dividirá a resistencia en tres grandes tipos.
Resistencia aeróbica.
Resistencia anaeróbica láctica.
Resistencia anaeróbica aláctica.

Esta clasificación está feita en base aos sistemas enerxéticos, é dicir, clasifica a resistencia en función da maneira de obter a enerxía para realizar o exercicio físico.

O ATP.
É a molécula rica en enlaces, que ao romperse liberan enerxía, que logo empregamos para os diferentes procesos fisiolóxicos como as contracciones musculares responsables do exercicio físico, a dixestión etc.
Esta molécula está composta básicamente por tres moléculas de fósforo e pola adenina que é unha base nitroxenada, ademáis a elas está unida unha molécula de ribosa. Por todo isto o ATP chámase trifosfato de adenina ou adenosín trifosfato.
O que realmente debemos saber é que cando se rompen eses enlaces entre as moléculas de fósforo se libera unha gran cantidade de enerxía que é a que logo usamos no exercicio físico.
Aquí tedes a representación química:


molécula_ATP.jpg




Dito dunha maneira sinxela, o ATP rómpese pasando a ser ADP (difosfato de adenina) cando se rompe un dos enlaces entre os fósforos, e nesa reacción química libérase enerxía, que é a que usamos.

Rotura_atp.jpg
Para clasificar os diferentes tipos de resistencia deberemos saber de onde obtemos a enerxía (ATP), poderemos atopar ATP no músculo, acumulado en algún sitio ou deberemos "fabricalo", se usamos ou non o osíxeno para fabricalo, ou se obtemos ou non substancias residuais (ácido láctico) nos dará o tipo de resistencia e por consiguiente o tipo de exercicio físico en cuanto a duración do mesmo e a súa intensidade.

Tipos de resistencia.

Se nos presentarán 2 vías principais para a obtención de ATP, a anaeróbica, na que o osíxeno non chega aos músculos en cantidade suficiente, que a súa vez dividirase en aláctica e láctica (créase unha substancia residual chamada ácido láctico), e a vía aeróbica, na cal si temos suficiente presenza de osíxeno para obter o ATP.

Resistencia anaeróbica aláctica.
Son todos aqueles exercicios de corta duración (ata 20 segundos) e moita intensidade. Obtemos a enerxía para realizar estes exercicios do ATP que está acumulado no músculo (ATP muscular) (os 5 primeiros segundos) e tamén o que está acumulado nunha molécula chamada FOSFOCREATINA (PCr) (ata os 20 segundos).
Como xa dixemos poderemos realizar exercicios que non sobrepasen os 20 segundos xa que entón o ATP acabouse e teriamos que sintetizalo.
Como exemplos do primeiro caso (ATP muscular), temos o salto vertical, lanzamento de balón medicinal e outros, e carreiras de ata 30 mts. A intensidade e do 100%.


salto_vertical.jpg
carreira_30_metros_lisos.jpg
lanzamiento_balón_medicinal.jpg











Como exemplos do segundo caso (obtención da enerxía a través do ATP da Fosfocreatina), temos as carreiras a partir de 40 metros e ata 200 metros, os multisaltos, etc. A intensidade non é ao 100% xa que estamos uns poucos segundos máis que no anterior, pero podemos dicir que imos a un 95%. Unha carreira curta de valos tamén é un bo exemplo.


vallas.jpg


Voltar a tipos de resistencia

Resistencia anaeróbica láctica.
Pertencerán á resistencia anaeróbica láctica todos aqueles exercicios cunha duración de entre 20/30 segundos e ata máis ou menos os 2 minutos e medio e cunha intensidade alta dun 80-90%.
A utilización desta vía enerxética xa supón a fabricación ou obtención de ATP a partir dos nutrientes que forman parte dos alimentos. Neste caso os nutrientes que primeiro se usan son os carbohidratos, e esta fabricación faise sen a suficiente presencia de osíxeno, xa que a intensidade da actividade ou exercicio e moi intensa, é o que se chama glucólise anaeróbica.
Este proceso ten un problema, que ademáis de obter enerxía (ATP), tamén se produce unha substancia de desfeito que é o ÁCIDO LÁCTICO, responsable cando se acumula do cansancio que sentimos, polo que temos que baixar a intensidade ou parar.
Calquera exercicio que se adapte aos tempos antes expostos pertence a este tipo de resistencia, por exemplo as series de entre 200 e 400 metros lisos, ou series de 100 metros en natación, ou calquera exercicio dun deporte que dure eses tempos e se faga a altas intensidades 80-90%.

400m_lisos.jpgnatacion_100_m.jpg















Resistencia aeróbica.
Chámanse exercicios aeróbicos aqueles que son de larga duración e dunha intensidade que non supera o 70% ou 80%, a medida que aumenta a duración do exercicio vai diminuindo a intensidade. Existen diferenciacións dentro deste tipo de resistencia pero son conceptos máis complicados e considero pouco importantes para alumnos de secundaria.
A obtención da enerxía ou ATP faise a partir de:
1º dos carbohidratos, ata os 20 minutos máis ou menos,
2º das grasas (ata hora e media),
3º incluso a partir das proteínas, en esforzos de moi longa duración, como maratóns ou probas de ciclismo, triatlon ou ironman.
Este tipo de vía enerxética é o que chamamos glucólise aeróbica. Consiste na degradación dos carbohidratos e das grasas dentro das células para a producción de ATP. É un tipo de producción de enerxía moi útil xa que nos permite realizar exercicios de moi longa duración a intensidades medias ou baixas.

marathon.jpgciclismo.jpgtriatlon.jpg

Voltar a tipos de resistencia

No seguinte cuadro resume podes ver as características básica de cada un dos tipos de resistencia.


Resis_cuadro_resum_galego.jpg


Inicio

Métodos de adestramento.


Veremos a continuación os principais métodos de adestamento ou maneiras para mellorar a resistencia, tanto a resistencia xeral necesaria para sentirse ben na vida diaria, como a resistencia necesaria para os diferentes deportes. Previamente a utilización dun método de adestramento ou outro deberemos ter en conta unha serie de princicipios básicos do adestramento e deberemos saber os umbrais do adestramento e outros conceptos básicos que se explicarán detalladamente noutro apartado desta páxina.
De tódolos xeitos imos falar dun concepto moi básico que é a frecuencia cardiaca. A frecuencia cardiaca é o número de latidos do noso corazón. O número de latidos do corazón dependerá de moitas cousas, pero básicamente deberemos saber que a maior intensidade dun exercicio físico maior número de pulsacións por minuto teremos.
CONCEPTOS:
Frecuencia cardiaca en reposo: entre 50 e 70 pulsacións por minuto.
Frecuencia cardiaca máxima: usamos a fórmula 220p/m - idade da persoa.
Para tomar as pulsacións en reposo e conveniente estar sentado ou tumbado, existen varias maneiras de facelo, as máis efectivas en reposo son a de colocar os dedos índice e corazón (non deberiamos usar o polgar xa que o pulso deste dedo é máis perceptible e podemos confundirnos) ou ben no pescozo para localizar a carótida ou ben no pulso (boneca) para localizar a radial. O pulso tómase nun minuto. Tamén o podemos tomar en 30 segundos e multiplicar por 2.

toma_pulsaciones.jpg
Despois dun exercicio físico aparte desas dúas maneiras, a máis efectiva e levar a palma da man ao corazón e inclinarnos un pouco. Sentiremos perfectamente o corazón. Neste caso tamén podemos tomar as pulsacións en 10 segundos (tendo moito coidado de non confundirnos) e multiplicar por 6, xa que se as tomamos nun minuto, posiblemente estas sexan moitas menos cara ao final do minuto que no principio.
Toma_pulsaciones_corazón..jpg


Dividiremos os métodos de adestramento en 3 grandes grupos:
1- Métodos continuos. Non hai pausas para o descanso (faise de maneira activa)
2- Métodos interválicos. As pausas para o descanso non poden facer que o número de p/m baixe de 120p/m
3- Métodos de repeticións. Nas pausas a recuperación é case total.
4- Mixtos. (O circuito).

1- Métodos continuos.
Como xa dixemos, son aqueles métodos nos que non existen pausas para o descanso ou recuperación, este descanso ou recuperación faise de maneira activa nalgúns métodos (correndo máis suave). Dentro dos métodos continuos, falaremos dos seguintes:

Carreira continua.
Fartlek.
Costas.
Adestramento total.

Carreira continua.
A carreira continua é un dos métodos máis utilizados para a mellora da resistencia por ser moi fácil de facer, xa que non existe necesidade de ningún material salvo a roupa deportiva e un espacio natural chan para poder correr.
Consiste básicamente en correr unha longa distancia a un ritmo de entre o 60% e o 85% dependendo do grao de condición física da persoa.
Para calcular ese ritmo debemos acudir ao noso número máximo de pulsación por minuto, que recordamos, eran 220 p/m menos a idade da persoa. Se por exemplo tes 15 anos sabes que o número máximo de pulsacións ás que vas chegar son 220-15, é dicir 205 p/m, co cal se tes que traballar entre un 60 % e un 85% a carreira continua, deberás manter un ritmo no cal as túas pulsación estean entre 123 (60%) é como máximo cheguen a 175 (80%).
O ideal é tratar de seguir durante toda a carreira ao mesmo ritmo, e que ese ritmo permitache ir falando con alguén sen sentir demasiado cansanzo, sobre 150 p/m. Evidentemente o ritmo tamén dependerá das irregularidades do terreo, por iso é mellor que os primeiros días trates de facelo nun terreo chan.
Como curiosidade e recordando os sistemas enerxéticos, a carreira continua cando se prolonga como mínimo 30 minutos serve para queimar as graxas do corpo, nunca antes xa que sabemos que ata os 20 minutos os nutrientes que se queiman son os carbohidratos.

carrera_continua.jpg carrera_continua_2.jpg carrera_continua_3.jpg

Inicio Volver a métodos de adestramento

O fartlek.
O fartlek e un método de adestramento da resistencia ideado por un sueco (Gösta Holmér) nos anos trinta, literalmente significa "xogar coa velocidade".
Consiste básicamente en facer carreira continua, pero de vez en cando facer cambios de ritmo (máis rápido ou máis despacio). Foi ideado para facer na natureza, aproveitando os cambios de relieve que esta ofrece, (subidas, baixadas, terreo blando, terreo duro, etc), o individuo podía ir variando os ritmos de carreira ao seu antollo.
Hoxe en día o farlek está un pouco máis estipulado en canto aos tempos de traballo tanto no ritmo alto como na recuperación ou ritmo baixo, e é usado para a preparación física en case tódolos deportes cando estamos traballando a resistencia aeróbica, (tamén podemos traballar a resistencia anaeróbica variando os tempos de ritmo rápido e recuperación: máis longos e menos intensos = máis aeróbicos, máis curtos e máis intensos = máis anaeróbicos.
Evidentemente neste tipo de adestramento o número de pulsacións non se vai manter máis ou menos constante coma na carreira continua, senón que vai variar (e moito) dos periodos de ritmo forte (80%-90%) aos periodos de recuperación (60%-70%).
Consiste en repetir varias veces un intervalo de ritmo máis alto durante unha carreira continua. Aquí tedes 2 maneiras de facelo:

1- Facelo por tempos. É dicir cada certo tempo subo o ritmo durante "X" tempo, para logo recuperar outro tempo "X", e repetir. Por exemplo:
Imos correr 40 minutos, os 10 primeiros facemos carreira continua que nos serve de quencemento, a partir do minuto 10 facemos sempre 1 minuto a ritmo alto, 80% por exemplo (depende da persoa) e 2 minutos a ritmo lento 40-50%, hasta completar 35 minutos, os últimos 5, facemos carreira continua para estabilizar as pulsacións.

2- Facelo por distancia. Non necesitamos estar toda a carreira mirando o cronómetro, se non que entre os 10 minutos e os 35 minutos, unha determinada distancia imos a ritmo forte, outra distancia recuperamos. Por exemplo, dun campo de fútbol correndo árredor del, facemos a metade a ritmo alto, e a outra metade recuperamos.


fartlek_gal_cast.jpg


Inicio Voltar a métodos de adestramento

Costas.
É un tipo de traballo continuo que se se fai utilizando as pendentes do terreo. É parecido ao fartlek pero aquí os cambios de ritmo fanse sempre nunha subida, para recuperar durante a baixada. Podemos usar costas máis longas a menor intensidade ou costas máis curtas a maior intensidade e traballaremos máis o sistema de producción de enerxía aeróbico ou anaeróbico.
Coas pulsación ocorre o mesmo que no fartlek, suben a niveles submáximos nas subidas e descenden nas baixadas.

cuestas.jpg


Adestramento total.
É un método de traballo continuo para mellorar a resistencia aeróbica, pero ademáis tamén ten como obxectivo a mellora doutras cualidades físicas básicas. Digamos que é a suma dos anteriores, existe carreira continua, cambios de velocidade e ademáis pódense facer outro tipo de exercicios, como exercicios de forza, estiramentos, equilibrios, trepas, etc.
Como exemplo tedes o seguinte:
10 minutos de carreira continua +
3 series de sprint (30 mts) con recuperación trotando (30mts)+
25 abdominais +
15 flexiones de brazos no chan +
1 minuto skiping no sitio +
3 minutos carreira continua +
3 minutos estiramentos +
2 minutos carreira
Repetir hasta completar 40 ou 50 minutos.

Tamén podemos nun espacio determinado marcar uns puntos nos que facer un dos exercicios anteriores ou outros (tipo circuito).
A raíz e como variante deste tipo de adestramento xurden os circuitos naturais. Consisten en facer carreira (a diferentes ritmos) e cada vez que chegamos a unha estación do circuito lemos o cartel e facemos o exercicio que nos indica usando o material disposto para elo. Atópanse nos parques nalgunhas cidades.
Podes ver no seguinte gráfico algúns dos elementos que te podes atopar nun deses parques, pensa que cada unha das estacións estará separada da anterior, algúns deses circuitos chegan a ter un percorrido maior dun kilómetro, que se pode repetir as veces que queiramos en función do noso obxectivo de mellora.


circuito_natural_galego.jpg


Inicio Voltar a métodos de adestramento

2- Métodos interválicos.
Xunto cos métodos de repeticións atópanse estes englobados dentro dos chamados métodos fraccionados. Os métodos fraccionados son aqueles nos que se diferencian claramente dúas partes, a parte de traballo, e a parte de reposo ou recuperación, que se fai neste caso de maneira pasiva, (como moito andando ou movéndonos de maneira moi suave). A cantidade de tempo que recupere, e ó nivel ao que cheguen as pulsacións, nos dará un método interválico ou de repeticións.
Os métodos interválicos consisten en realizar "X" series dunha determinada distancia cunha determinada recuperación. Esta recuperación debe ser tal que o número de pulsacións non chegue a 120, é dicir estea sempre por riba. As melloras na resistencia neste método prodúcense durante o reposo, xa que o corpo necesita adaptar o organismo para o seguinte esforzo inmediato (serie).
Exemplo: realizar 10 series de 200 metros a un 80-90% con recuperación de 2 minutos entre series. Recordade que as pulsacións non deben baixar de 120.

3- Métodos de repeticións.
Os métodos de repeticións básanse no mesmo que os interválicos, pero neste caso a recuperación é case total, as pulsacións baixan de 120 p/m, chegando a 90 p/m.
Dentro destes métodos poderiamos meter o adestramento de competición que consiste en facer series da mesma distancia da proba na que se compite (no caso dos atletas).

4- Circuito.
O circuito consiste en realizar unha serie de exercicios un detrás doutro, distribuidos en "estacións". Podemos realizar os exercicios por número de repeticións (por exemplo 15 repeticións en cada estación) ou por tempo (30 segundos en cada estación facendo o exercicio).
Poderiamos clasificar o circuito coma un método de adestramento mixto, xa que en función de como o fagamos, poderá ser un método de adestramento continuo, (non hai pausas entre exercicio e exercicio, pasamos directamente de un ao outro, ou ben facemos un tempo de carreira por medio), ou podería ser un método fraccionado (hai descanso entre exercicio e exercicio).
A forma de traballo e a duración e intensidade dos exercicios tamén me dirá se busco máis a mellora da resistencia aeróbica (máis duración e menos intensidade) ou da resistencia anaeróbica (máis intensidade e menor duración).
Tamén en función da intensidade e duración dos exercicios podo plantexarme como obxectivo a mellora da resistencia ou ben a mellora da forza (ou algunha das súas variantes).
A continuación tedes un exemplo de algúns exercicios que se poden facer nun circuito, neste caso traballamos 1 minuto a ritmo constante en cada exercicio e recuperamos trotando polo espacio durante 1 minuto. Repetimos o circuito 3 veces:


circuito_galego.jpg





Inicio Voltar a métodos de adestramento


Tests para medir a resistencia.

cicloergómetro.jpgcinta_rodante.jpg
Existen multitude de test para valorar o nivel de resistencia. O nivel de resistencia exprésase en términos de VO2max (consumo máximo de osíxeno), que ven sendo o máximo volume de osixéno que eres capaz de consumir cando estás facendo exercicio físico. Canto máis VO2max, mellor resistencia tes. Unha persoa máis alta e con máis peso terá un consumo de osíxeno maior, é por iso, polo que o VO2max exprésase en litros de osíxeno por kilogramo de peso corporal.
Para saber exactamente o VO2max dunha persoa existen test de laboratorio en cinta rodante ou cicloergómetro nos que o aire que se respira é analizado para obter o VO2max. Incluso existen analizadores de gases portátiles que se utilizan co mesmo fin.







Evidentemente existen outros métodos moito maís sinxelos, chamados métodos indirectos cos cales podes saber o teu nivel de VO2max sen necesidade de ningún material de laboratorio. Non son tan exactos pero poden axustarse bastante á realidade. Nos falaremos dos seguintes: Test de Cooper.Course Navette.Test do escalón.Test de 1000 metros e test de 2000 metros. 1- Test de Cooper.Consiste en percorrer a maior distancia posible nun tempo de 12 minutos. Debería facerse nun terreo chan, se é posible nunha pista de atletismo. A maior distancia percorrida, mellor coeficiente de VO2max e polo tanto mellor resistencia.Este test ten un inconveniente, xa que en individuos pouco experimentados pode facer que o ritmo de carreira sexa demasiado rápido ao principio e a persoa necesite parar, ou polo contrario que sexa demasiado lento e os niveles resultantes de VO2max sexan menores da realidade.Para saber o VO2max podes aplicar esta fórmula: VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288Podes consultar nestas táboas o teu nivel de resistencia, según os metros que recorreras no Test. test_cooper.jpg Volver a tests 2- Course Navette.A proba consiste en realizar un percorrido de 20 metros ao ritmo que marca unha grabación, cada vez que se escoita un pitido hai que correr ata o extremo dos 20 metros, no seguinte pitido hai que voltar. Trátase de aguantar o maior número de periodos ou niveles posible. Cada periodo é un minuto, e está regulado por unha serie de pitidos. Ao comezar o test o intervalo entre cada pitido e bastante longo (incluso se poden facer os 20 metros andando), pero a medida que pasan os periodos o ritmo faise cada vez maior.Os niveis van dende o nivel 1 ata o nivel 23. A maior nivel alcanzado mellor resistencia. Aquí tedes un video que mostra cómo facelo.Se queres tamén podes descargar o son da grabación neste enlace. course_navette.jpg Vover a tests 3- Test do escalón.Consiste en subir a un banco de 30 cm de altura cos 2 pes alternativamente, primeiro un e despois o outro, o primeiro que se baixa é o primeiro que se subio. Esto hai que facelo a un ritmo de 2 segundos, durante 3 minutos.Cando rematen os 3 minutos, deixamos pasar 5 segundos e tomamos o ritmo cardiaco durante un minuto. A menor ritmo cardiaco mellor resistencia.
test_escalon.jpg

4- Test sobre distancias. 1000 ó 2000 metros.Consisten en correr esa distancia no menor tempo posible. a menor tempo, mellor resistencia. Inicio

Flexibilidade.

Definiremos a flexibilidade como a "capacidade para doblarnos". Máis concretamente poderiamos dicir que a flexibilidade e a capacidade de facer o máximo movemento nunha determinada articulación.
A flexibilidade depende de moitos factores e de diversa índole. Falaremos a continuación dos factores mecánicos que farán que o grao de flexibilidade sexa maior ou menor.

1- Movilidade articular. Dependendo do tipo de articulación, o movemento nas mesmas será maior ou menor.
2- Elasticidade muscular. É a capacidade de cada músculo para elongarse e volver á súa posición de reposo.
Resumindo diremos que canto maior sexa a capacidade de movemento dunha articulación, e maior sexa a capacidade de elongación dos músculos que atravesan a mesma, maior flexibilidade teremos.

Existen outros factores que afectarán ao grao de flexibilidade dunha persoa, entre eles destacaremos os seguintes:
- A idade. A flexibilidade é unha cualidade física básica que vai descendendo a medida que a persoa se vai facendo maior. Ese descenso é moito máis elevado nas persoas que non traballan a flexibilidade.
- O sexo. As mulleres teñen unha capacidade maior de flexibilidade debido a que tamén teñen menor masa muscular, e como xa vimos antes o músculo é un dos factores que afectan á flexibilidade.
- Temperatura. Inflúe moitísimo tanto a temperatura ambiente (a menor temperatura, menor flexibilidade), como a temperatura do músculo que en certa medida está relacionada coa temperatura ambiente, xa que a menor temperatura ambiente máis traballo de quencemento muscular debo facer.
- Herencia. Por xenética un individuo será máis ou menos flexible en función das caracrterísticas musculares herdadas.
- Factores emocionais. Unha persoa nerviosa terá menos flexibilidade que unha persoa tranquila, xa que a primeira terá máis tono muscular e pola tanto menos flexibilidade.
- Costumes sociais. Por exemplo a maneria de sentarse dos orientais implica que terán máis flexibilidade na articulación da cadeira.
- O adestramento. Canto máis traballe a flexibilidade, máis a desenvolverei e evitarei que disminúa aceleradamente.

Tipos de Flexibilidad.

Existen multitude de clasificacións feitas por diferentes autores. Para resumilas diremos que a flexibilidade pode clasificarse en:

1- Flexibilidad activa.- O propio suxeito mediante a contracción muscular busca o máximo movimento nunha articulación. Dentro deste tipo de flexibilidade está o método balístico.

flex_activa.jpg

2- Flexibilidad pasiva.- Algo externo ao suxeito, (un compañeiro, la gravidade), é o que consegue que se chegue a rangos amplos de movimento nunha articulación. Dentro da flexibilidade pasiva veremos os estiramientos e o PNF.

flex_pasiva.jpg


Inicio

Métodos de adestramento.

Veremos 3 maneiras de mellorar a nosa flexibilidade.
Método dinámico.
Metodo estático co stretching e o PNF.

1- Método dinámico. Traballamos a flexibilidade activa.
As dúas principales maneiras de traballo son o método balístico que consiste en facer movementos bruscos nas articulacións para que estan alcancen un rango amplo de movementos, e os estiramentos con rebote, que consisten en facer pequenos movementos para aumentar o grao de flexibilidade cando estamos estirando.
Calquera dos dous teñen as súas ventaxas e os seus inconvenientes. Digamos a modo de resume que as melloras con este tipo de método son menores que con outros métodos e as posibilidades de lesión muscular son maiores.
Sen dúbida estos métodos son excepcionalmente bos cando buscamos a mellora da flexibilidade en certos deportes nos cales este tipo de movementos son habituais (taekwondo, ximnasia o en deportes onde os lanzamentos das extremidades son habituais), pero cando se traballe con este método o quencemento debería ter máis importancia ainda se cabe, e nunca se debe descartar un traballo previo de flexibilidade estática ou pasiva.


balistico.jpg



2- Método estático. Traballamos a flexibilidade pasiva, e dicir normalmente ou a gravedade ou un compañeiro son os que nos axudan a facer o traballo.
Dentro de este método traballaremos con:

- Stretching ou estiramentos.
Consiste en buscar a máxima elongación do músculo que queremos traballar. A maneira ideal de traballar sería:
- Facer un estiramento de maneira suave ata buscar o punto máximo (normalmente xusto antes de que empece a doer ou de que se manifeste o reflexo miotático), este estiramento debería durar polo menos uns 20 segundos para que sexa efectivo.
- Relaxar o músculo durante uns segundos. Esa relaxación debe facerse pouco a pouco, ¡non soltar a tensión bruscamente!.
- Volver a estirar ese mismo músculo. A amplitude do estiramento debería ser maior a segunda vez.
Resumindo diriamos que as fases son estirar - relaxar - estirar.

Nesta páxina web ou nesta outra tedes multitude de estiramentos que podedes realizar, así como diferentes rutinas para facer. Podes acceder a cada un dos seguintes músculos e ver diferentes estiramentos para cada un deles:
Xemelgos. Recorda que para estirar o xemelgo é necesario que o xeonllo esté extendido, se está flexionado estiramos o sóleo
Isquiotibiais.
Cuádriceps.
Psoas-ilíaco
Aductores.
Glúteo.
Abdominais:
estir_abd.jpg

Lumbares:
Pectoral.
Tríceps.
Músculos do pescozo

Esto mismo podemolo facer coa axuda dun compañeiro para (sobre todo nalgúns músculos) chegar a graos de estiramento moito maiores, que sen a axuda do compañeiro non sería tan doado.
Ten moitas ventaxas pero tamén un invonveniente, que debe haber unha compenetración e comunicación absoluta entre o executante e o axudante para evitar accións bruscas que produzan danos nos músculos.

- PNF.
PNF son as siglas en inglés de (Propioceptive Neuromuscular Facilitation o que traducido sería: facilitación muscular propioceptiva).
É un método que consiste en ter durante todo o trabalo o control absoluto sobre o estiramento e a contracción muscular do músculo que estamos a traballar. O método foi diseñado para tratar de vencer o REFLEXO MIOTÁTICO, e ademáis poderiamos dicir que é o método máis efectivo para alcanzar graos amplos de mellora da flexibilidade e ademáis é usado con efectividade en periodos de recuperación muscular despois dunha lesión.

Reflexo miotático.
Poderiamos definir o reflexo miotático como unha contracción involuntaria do músculo que estamos a estirar que ocorre para evitar un excesivo estiramento e que ese músculo resulte danado.
Digamos que o reflexo miotático ten unha parte boa e outra non tanto, por unha banda evita posibles danos nos músculos cando traballamos os estiramentos, e por outra banda debido a él, a mellora da flexibilidade vese recortada xa que me impide ir máis alá dun determinado estiramento.
Para evitar ou tratar de que o reflexo miotático apareza máis tarde e polo tanto non me impida mellorar o meu grao de flexibilidade, deberemos traballar co PNF.
Traballando co PNF aprenderemos a facer de maneira voluntaria esa contracción muscular nun punto de máximo estiramento, co cal, o reflexo miotático aparecerá mías tarde e polo tanto mellorará o grao de estiramento do músculo.
A maneira de traballo é a seguinte:
1- Estirar. Buscamos o punto xunto antes de que apareza o reflexo miotático e mantemos o estiramento como mínimo 20 segundos.
2- Contraer. Facemos unha contracción muscular con ese músculo. Esta contracción debe ser suave e continua durante a lo menos 10 segundos. Non deberemos facela de maneira brusca, xa que poderiamos danar o músculo, e por outra banda se é que somos capaces de facela de maneira brusca querería dicir que non estabamos no punto de máximo estiramento. Despois dese tempo deixamos de facer a contracción, pero tamén pouco a pouco, non soltamos de golpe.
Exemplo: Se estamos estirando os isquiotibiais sentados coas pernas estiradas no chan e tratando de levar o tronco cara adiante e tocar os nocellos, a maneira de facer a contracción muscular sería tratar de flexionar os xeonllos, ou o que é o mesmo tratar de empurrar cos talóns o chan.
3- Relaxar. Durante uns segundos.
4- Volver a estirar. Repetimos o estiramento, e supostamente chegaremos máis lonxe xa que lle estamos "gañando" terreo ao reflexo miotático.

Moitos estiramentos son difíciles de traballar individualmente con este método, por eso a axuda dun compañeiro é o ideal, eso sí, a comunicación con él debe ser absoluta, para evitar como xa dixemos antes danos nos músculos por movementos bruscos.

pnf.jpgcuadriceps_estir_parejas.jpg

Inicio

Tests de flexibilidade.

Existen multitude de tests para a medición da flexibilidade. Nos falaremos dos seguintes.
1- Test de flexión profunda de tronco.
Consiste en empurrar un taco de madeira ou outro material cara atrás dende a posición de pernas abertas. A distancia entre os talóns e o lugar en onde quedou o taco é marca nesta proba.
A separación das pernas está estipulada, polo normal permítese un pouco máis da anchura dos ombros.

flex_prof_tronco.jpg

2- Test de flexión de tronco en banco.
Consiste en sentarse no chan e tratar de chegar coas puntas dos dedos o máis lonxe posible ao longo dun banco disposto pegado aos nosos pes. Existen multitude de variantes con respecto a este test, dende as que contan os 0cm na punta dos pes (co cal poderanse obter resultados negativos) ata o máis aceptado (o da batería de test Eurofit), que conta na punta dos pes os 15cm.

flex_en_banco.jpg

Estes tests teñen a ventaxa de que son relativamente doados de facer, pero o inconveniente de que non se teñen en conta as características físicas da persoa que realiza o test. Así unha persoa coas pernas máis curtas e o tronco e os brazos máis longos terá supostamente unha mellor flexibilidade según este test que unha persoa coas pernas longas e os brazos curtos, cando igual na realidade ocorre todo o contario.
Actualmente exiten multitude de probas máis realistas como poderían ser a medición de ángulos de movemento nas diferentes articulacións, pero son máis complicadas e necesitan máis tempo para facerse. Neste enlace tes moitas outras que sumadas ás outras poden dar unha idea clara da flexibilidade dunha persoa.

Inicio

A Forza.


A Forza en física é o producto da masa pola aceleración, seguindo a segunda lei de Newton a forza neta aplicada sobre un corpo é directamente proporcional á aceleración que adquire dito corpo.

F=m.a

Pero en Educación Física e nos diferentes deportes, definiremos a Forza como a "capacidade para vencer ou opoñerse a unha resistencia", usando a contracción das fibras musculares dos músculos.

Factores dos que depende a forza:

1- Estructura do músculo, en varios aspectos como:
- Sección transversal del músculo (o ancho que é músculo), canto máis ancho máis forza.
- Tipos de músculo con respecto á disposición das fibras musculares. Fusiformes e penniformes. Máis forza os penniformes.

penniforme_y_fusiforme_galego.jpg

- Tipo de fibras musculares. Fibras blancas e fibras bermellas. Máis forza as blancas pero máis resistentes as bermellas.
- Lonxitude do músculo. Canto máis longo é o músculo maior forza pode exercer.
- Unidades motrices. Cantas máis unidades motrices (terminacións nerviosas que chegan ao músculo) maior forza.

2- Idade e sexo.
Os niveis de forza son similares ata os 13/14 anos pero a partir de ahí dispárase nos homes. Os maiores niveis de forza alcánzanse entre os 25 e os 30 anos.

3- Motivación.
En cada individuo existe un grao de forza que só se emprega en determinados estados emocionais.

4- O adestramento.
Canto máis se entrene e mellor, máis forza.

5- Temperatura do músculo.
É necesario un quencemento para ser capaz de aplicar a maior forza posible.

6- Tipo de contracción muscular.
Seguindo unha das clasificacións máis empregadas actualmente diremos que as contraccións se poden clasificar en isotónicas, isométricas e isocinéticas:

a) Contracción isotónica. Son aquelas contraccións musculares nas que durante toda a contracción existe un mesmo tono muscular (tensión no músculos). Poderemos dividilas en concéntricas ou excéntricas.

- Contracción isotónica concéntrica: Será aquela nas que as fibras musculares se acortan cando o músculo está traballando, ou o que é o mesmo, as inserccións proximal e distal do músculo se achegan. Son contraccións que se fan sempre en contra da gravidade.
Por exemplo a contracción do bíceps cando flexiono o cóbado.

Contracc_iso_con_galego.jpg
- Contracción isotónica excéntrica: Aquela contracción na cal as fibras musculares elónganse, é dicir os extremos ou inserccións do músculo alónxanse. Son contraccións realizadas a favor da gravidade e normalmente esas contraccións non as fai o responsable dese movemento nesa articulación, senón que o fai o antagonista.
Por exemplo no mesmo caso anterior cando imos extendendo o cóbado pouco a pouco é o bíceps o que traballa evitando que a gravidade nos leve o peso cara ao chan, e non o tríceps que realmente é o encargado de facer a extensión do cóbado.

Contracc_iso_exc_galego.jpg

b) Contracción isométrica. O músculo está xerando tensión, pero non existe un acortamento nin unha elongación do mesmo. Por exemplo cando tratamos de vencer unha resistencia que é moito maior que a forza que nos temos (empurrar unha parede), ou no caso dos exemplos anteriores, se mantemos ese peso nunha posición media sen movelo, o músculo segue traballando para evitar que se caiga, pero aparentemente non se ve ningún tipo nin de alargamento nin de acortamaneto do músculo.

Contracc_isometr_gal.jpg

c) Contracción isocinética. Son contraccións que se realizan á mesma velocidade durante todo o movemento que xeneran. Son necesarias máquinas especiais que varíen a resistencia que opoñen en función do ángulo do movemento. Por exemplo todos temos claros que nos exemplos anteriores cando inicio o movemento co codo extendido cóstame moito máis subir o peso que cando xa inicie o movemento e cheguei á metade. A máquina isocinética faría que me costase o mesmo e tivese que aplicar a mesma forza durante todo o movemento.
Son contraccións que se fan moi necesarias en deportes como o remo ou a natación por exemplo, nos cales debería ser ideal manter sempre a mesma velocidade de contarcción muscular.

Inicio

Tipos de forza.

A clasificación que estudiaremos a continuación divide a forza en catro grandes tipos.
Forza resistencia.
Forza explosiva.
Forza velocidade.
Forza máxima.

1- Forza resistencia.
Definirmola como a capacidade de facer unha actividade que require forza durante un tempo longo determinado e ser capaz de resistir o cansanzo que provoca.
A masa ou a carga que movemos é de tipo medio ou baixo e a aceleración tamén media. Como exemplos dese tipo de forza destacariamos, o remo, a natación, o esquí de fondo´, e como probas para medir este tipo de forza, tes as flexións de brazos nunha barra, os abdominais nun minuto ou calquera exercicio que me obligue a facer un número alto de repeticións nun tempo relativamente longo.

remo.jpg ABD_1_MIN_gal.jpgesquí_fondo.jpg











2- Forza explosiva.
A forza explosiva é a capacidade de superar cargas non demasiado grandes coa máxima velocidade de movemento. É dicir nun intre moi pequeno imprimir a máxima aceleración.
Exemplos deste tipo de velocidade son os deportes que implican saltos, lanzamentos, golpeos...Por exemplo os lanzamentos e os saltos en atletismo, os golpeos nos deportes de combate e nos que existan golpeos a un obxecto que se move, béisbol, cricket, etc.
Para medir este tipo de forza sóense empregar probas do tipo de salto horizontal ou vertical a pes xuntos, ou lanzamento de balón medicinal.

lanzamientos_atletismo.jpg lanz_balon_medic.jpg

3- Forza velocidade.
Digamos que sería repetir un xesto varias veces á máxima velocidade durante un tempo non moi grande (este tempo non pode xerar cansanzo). Por exemplo: cantos abdominais fas en 10 segundos?

4- Forza máxima.
Sería a capacidade de crear a máxima tensión cunha contracción muscular. Trabállase con cargas máximas e aceleracións mínima ou nulas. O exemplo que poderiamos poñer sería a halterofilia ou a capacidade de levantar o máximo peso nun determinado exercicio.
Ao ser un tipo de forza que require a movilización de pesos moi elevados está totalmente contraindicado ou seu traballo en idades tempranas, e incluso debe ser supervisado e diseñado correctamente en deportistas de alto nivel para evitar posibles lesións debido á incorrecta realización dun determinado exercicio.

halterofilia.jpg

Para saber o máximo peso que somos capaces de levantar nun determinado exercicio existe dúas maneiras.
A maneira directa, ir subindo peso ata alcazar o máximo que sexamos capaces de levantar nun exercicio.
A maneira indirecta. Existen fórmulas que me darán o peso máximo que sería capaz de levantar sen necesidade de facelo, usando un peso menor e facendo un número de repeticións que non sexa superior a 10 e sexa maior de 4.

1RM = peso levantado / ( 1,0278 - (0,0278 x Nº de repeticións) )

Como xa dixemos antes o cálculo da forza máxima só estaría recomendado para deportistas que sigan un programa de adestramento dirixido por un profesional, nunca para estudiantes ou para persoas que queiran simplemente estar en forma ou mellorar a súa condición física xeral.


Tipos de forza en función dos músculos empregados.

En función da cantidade ou especificidade dos músculos empregados á hora de realizar exercicios de forza, dividiremos ésta en:

Forza xeral:
Cando non buscamos mellorar un músculo en concreto, senón que no traballo que facemos están implicados gran cantidade de grupos musculares.
Por exemplo cando transportamos a un compañerio no colo ou cando facemos o xogo da soga-tira, ou calquera exercicio que implique o uso de moitos grupos musculares.

caballito.jpgsoga_tira.jpg

Forza específica:
A realización deste tipo de exercicios implica que queremos mellorar un músculo ou grupo muscular en concreto.
Por exemplo facer abdominais, flexións de brazos no chan etc.

flexiones_de_brazos.jpg abdo.jpg


Clasificación da forza en función do peso corporal.
Falaremos de forza absoluta e forza relativa.
A forza absoluta é a forza máxima que pode alcanzar unha persoa. Xa vimos a maneira de calculala, no temos en conta a masa muscular nin o peso da persoa.
A forza relativa e o cociente entre a forza máxima dunha persoa (forza absoluta) e o peso da persoa. Co cal unha persoa con menos peso e a mesma forza absoluta terá máis forza relativa, e incluso unha persoa con menos forza absoluta pode ter igual ou máis forza relativa cunha persoa con máis forza máxima.

Forza relativa = Forza máxima / peso


Inicio


Métodos de adestramento


1- Autocargas. Significa traballar co propio peso corporal. Cando fas abdominais, flexións de brazos ou calquera outro exercicio no que non se empregue un peso externo. Dentro das autocargas poderiamos falar dos multisaltos e do traballo pliométrico que detallaremos máis adiante mási polo miúdo.

2- Sobrecargas: Para que o músculo mellore é necesario que a carga á que está sometido vaia aumentando, xa que se esta non o fai o músculo acaba adaptándose á mesma e non mellora a seu rendemento. Dentro deles podemos encontrar:

Traballo por parellas: Traballar cun compañeiro, entre as formas máis usadas están os transportes (como por exemplo levar ao cabalo, ou á carretilla, etc) e as contraresistencias (que significa impedir que o compañeiro faga un determinado movemento impedíndollo ou facendollo máis complicado).

carretilla.jpgcontraresistencias.jpg








Aparellos lixeiros como balóns medicinais (multilanzamentos) ou gomas elásticas. Nesta páxina web tes unha ampla gama de exercicios para fortalecer os diferentes músculos usando gomas elásticas.

Xogos. Debería ser un dos métodos máis empregados na educación primaria e secundaria xa que ademáis de lograr unha mellora da forza, faino de maneria amena e divertida. Entre este tipo de xogos podemos atopar os xogos de loita ou os transportes dos que xa falamos antes.

Traballo con pesas nun ximnasio. Digamos que é o máis empregado e posiblemente o máis efectivo para lograr unha mellora da maioría dos tipos de forza. Deberiamos recalcar que o traballo de pesas nun ximnasio debería estar sempre supervisado por un adestrador cualificado.
Podes consultar algún exemplo de exercicio nesta web

Existen algúns métodos de adestramento de forza que deberiamos estudiar por separado, entre eles destacamos:
Circuitos.
É unha das maneiras máis usadas para a mellora da forza, xa vimos nos métodos de adestramento da resistencia que ao circuito podemoslle dar diferentes enfoques para que se adapte ao que nos queremos mellorar. Nun circuito podemos meter exercicios de calqueira grupo muscular, podemos traballar un ou dos grupos musculares nada máis ou podemos traballar moitos grupos musculares.

Multisaltos.
É un método de traballo adicado á mellora da musculatura do membro inferior. Consiste en realizar diferentes saltos usando obstáculos (vallas ou banco suecos por exemplo) ou usando escaleiras. Ademáis da forza dos músculos do membro inferior e en función das pausas entre series podemos traballar tamén a resistencia anaeróbica láctica.

multisaltos.jpg gradas.jpg

Pliometría.
É unha variante dos multisaltos. Consiste en executar saltos horizontais ou verticais cunha previa caída dende unha altura. Primero obrigamos ao músculo a facer unha contracción isotónica excéntrica (para frenar ou amortiguar a caída) e inmediatamente facemos unha contracción isotónica concéntrica (o salto vertical ou horizontal). A mellora que conseguimos é na forza explosiva ou forza potencia do tren inferior ou superior dependendo do traballo, xa que este pode ser adaptado ao membro superior, por exemplo recibindo un balón medicinal e logo lanzádoo de novo ou facendo unha flexión de brazos no chan de maneira brusca e subir rápidamente.

pliometria_brazos.jpg
pliometria_piernas.jpgpliometria_pectoral.jpg











A continuación tes unha táboa que che pode servir de orientación en canto aos tempos e intensidades de traballo en cada un dos tipos de forza dos que falamos:

Tipos de Forza
Peso ou carga
Series
Repeticións
Tempo de recuperación
Máxima
90-100%
4-6
1-5
3 min
Explosiva
/Velocidad
60-90%
60-80%
4-6
6-8
3-5 min
Resistencia
30-60%
3-6
12-30
30-90 sgs

Tests para medir a forza.


Salto horizontal.
Este método mide a forza explosiva do tren inferior. Consiste en saltar cara adiante dende unha posición de pes á mesma altura, cunha separación entre eles de máis ou menos á da anchura dos hombros, só co impulso que me pode dar a flexión dos xeonllos e cadeira e o movemento dos brazos. Mídes a distancia entre o liña de salto e o punto de caída máis cercano a esta.


salto_a_pies_juntos.jpg



Salto vertical.
É unha variante do anterior pero en vez de buscar o salto horizontal, búscase o vertical. primeiro faremos unha marca na parede co brazo o máis extendido posible, despois saltaremos a pes xuntos só co impulso da previa flexión de xeonllos e realizaremos na parede unha segunda marca. A distancia entre a primeira marca e a segunda e o resultado.
Igualmente mide a forza explosiva do tren inferior.
salto_vertical.jpg

Lanzamento de balón medicinal.
Consiste en lanzar o balón medicinal dende unha posición estática de pes á mesma altura, e só co impulso da flexión dos xeonllos, cadeira e demás cadenas cinéticas para tratar de alcanzar a maior distancia posible.
Tamén mide a forza explosiva.

lanzamiento_balón_medicinal.jpg

Abdominais nun minuto.
Tratar de realizar o maior número de abdominais nun minuto. A forma de realizalo é a que se describe e no debuxo. Buscamos saber a forza resistencia. Se quixeramos saber por exemplo a forza velocidade con esta mesma proba deberiamos reducir o tempo (un total de entre 10 e 30 segundos como máximo).

abd1min.jpg

Flexións en barra ou suspensión en barra.
Ámbalasdúas miden a forza resistencia. Na primeira deberemos realizar o maior número de flexións de brazos (traballo de dorsais e bíceps maioritariamente) e na segunda agarrarnos á barra e aguantar o maior tempo posible na posición que aparece no debuxo.

dominadas.jpg agunatar_en_barra.jpg

Medición con dinamómetros
Utilízanse para medir a forza máxima que se pode exercer cun determinado grupo muscular. Nas imaxes podes ver un dinamómetro de man que medirá a forza máxima dos músculos do antebrazo como os flexores comúns dos dedos e demáis, e na outra un dinamómetro que neste caso mide a forza máxima dos extensores do xeonllo como o cuádriceps.

dinamometro_mano.jpgdinamometro_cuadriceps.jpg



Medición nun ximnasio.
Consiste en realizar un test nun determinado exercicio para saber a forza máxima. Xa vimos que se podía facer de dúas maneiras. Tamén podemos facer test no ximnasio para averiguar a forza resistencia e a forza velocidade nun determinado exercicio para logo aplicalo no adestramento.


Volver


A velocidade.


Definiremos a velocidade como a capacidade de realizar un ou diversos movementos no mínimo tempo posible. Esas accións son de curta duración e ademáis non deberían producir fatiga. É unha cualidade con gran dependencia do sistema nervioso central. desenvólvese axiña co cal pódese traballar a idades tempranas e ademáis é unha cualidade que xenéticamente en cada individuo pode ser más ou menos desenvolvida.

Factores dos que depende a velocidade.
- O tipo de fibras musculares. Fibras de contracción rápida ou fibras de contracción lenta. Cada individuo xenéticamente está dotado dunha maior cantidade de fibras blancas (rápidas e pouco resistentes) ou de fibras bermellas (lentas e resistentes). Nada se pode facer se queremos convertir a unha persoa con gran cantidade de fibras bermellas nun velocista. Poderemos mellorar a súa velocidade pero nunca convertilo nunha persoa rápida.

- A velocidade de transmisión dos impulsos nerviosos. Canta máis capacidade de transmisión maior velocidade de contracción muscular e polo tanto maior velocidade. ë sobre importante na velocidade de reaccción.

- A coordinación intramuscular. moi relacionada co aspecto anterior, refírese á capacidade de coordinación das fibras musculares para realizar unha contración veloz.

- A forza dos músculos. A maior forza dos músculos maior capacidade para contraerse rápido e polo tanto maior velocidade.

- A coordinación intermuscular. referida a capacidade de que máis de un músculo se contraigan de forma conxunta, equilibrada e eficaz. ten que ver co aspecto anterior (forza muscular) e co seguinte (execución técnica).

- A execución técnica. Esto é evidente, canto mellor sexa a a técnica, máis velocidade serei capaz de alacanzar a igualdade nos demáis factores.

- A idade e o sexo. A velocidade alcanza os maiores niveis tanto en homes como en mulleres a partir dos 20 anos, pero evoluciona dunha maneira diferente xa que nos rapaces sempre aumenta coa idade e nas rapazas sobre un estancamento ou incluso diminución entre os 13/15 para logo mellorar de novo e alcanzar os seus máximos.

- Temperatura muscular. É necesaria unha temperatura óptima para que a velocidade de contracción alcance os niveis máximos. O quencemento debe ser fundamental para isto e ademáis para evitar lesións. A temperatura corporal tamén fai que se reduza a viscosidade muscular (roce interno) e polo tanto aumente a eficacia de contracción e por conseguinte a velocidade.

Tipos de velocidade.

Falaremos de velocidade de desprazamento, velocidade de reacción e velocidade xestual.

1- Velocidade de desplazamento.
Tamén chamada velocidade cíclica. Podemos definir a velocidade de desprazamento como a capacidade de percorrer unha distancia curta no mínimo tempo posible. Debemos ter en conta, para facer un cálculo máis o menos exacto da velocidade, que unha persoa non entrenada tarda máis ou menos 20 ou 30 metros en alcanzar a súa velocidade máxima, mentras que un velocista entrenado non a alcanza ata os 50 metros máis ou menos.
A velocidade de desprazamento depende ademáis dos factores anteriormente expostos, da frecuencia e da amplitude de zancada. Unha zancada é a distancia que alcanzamos con un paso.
A velocidade digamos que é o producto da frecuencia pola amplitude. O ideal sería ter unha elevada frecuencia cunha amplitude longa, pero eso no é certo en absoluto. Cada persoa ten adecuada a súa frecuencia á súa amplitude e para poder ampliar algunha das dúas fai falta traballar moitísimo a técnica para adaptar a outra porque senón diminuiriamos a velocidade en vez de aumentala. Para comprobar isto podes correr unha distancia á máxima velocidade e contabilizar o tempo e o número de zancadas con axuda dun compañeiro. despois trata de facer a mesma distancia á mesma velocidade pero cunha maior frecuencia é dicir dando máis pasos e por último inténtao dando zancadas moito máis longas. Comprobarás que nos dous últimos casos percorreches a distancia en máis tempo.

A frecuencia de zancada dependerá de:
- Técnica correcta de carreira
- Velocidade de desprazamento da motoneurona, que fará que poidamos mover máis rápido as pernas.
A amplitude de zancada dependerá de:
- Lonxitude das palancas. canto máis longas teña as pernas máis distancia alcanzarei cun paso.
- Grado de flexibilidade. Canto máis mobilidade nas articulación e elasticidad muscular maior distancia alcanzarei cun paso.
- Técnica correcta do paso da pena cara adiante.
- Capacidade de impulso. Canta máis musculatura máis impulso e polo tanto máis zancada.

velocidad_desplazamiento.jpg

2- Velocidade de reacción.
A velocidade de reacción deriva da medición do tempo que tardamos en dar resposta a un determinado estímulo. É dicir o tempo que pasa dende a aparición do estímulo (o disparo de saída nunha carreira de 100m) ata a execución da contracción muscular (o momento que iniciamos o movemento).
Existen dúas clases de tempo de reacción, o tempo de reacción simple e o tempo de reacción discriminador.
Tempo de reacción simple. Queda determinado ao medir o tempo que transcorre entre a presentación dun estímulo e a realización dunha acción ou resposta simple ou coñecida.
Tempo de reacción discriminador. A persoa ten que escoller entre varios estímulos e dar unha determinada resposta ou outra.

3- Velocidade xestual.
É a capacidade para realizar determinados movementos (xestos) moi rápidamente. está moi ligada aos xestos técnicos nos deportes, como as paradas dun porteiro, a capacidade para facer pases rápidamente, etc.

Inicio

Métodos de adestramento


1- Velocidade de desprazamento:
Para o adestramento da velocidade de desprazamneto e moi importante ter en conta as seguintes premisas: debemos traballar con distancias curtas e periodos de tempo non moi prolongados, o traballo non debe xenerar cansanzo, é dicir cando iniciamos unha serie a recuperación debeu ser case total xa que traballamos a máximas intendidades.
- Series curtas de velocidade. E carreiras de tódolos tipos, aceleracións, regresións, persecucións, relevos, etc.
- Traballo da técnica de carreira descompoñendo a frecuencia e a amplitude de zancada.
- Velocidade facilitada. Consiste en que o no sistema nervioso experimente sensacións de correr máis rápido con axuda externa para que se adapte e poida chegar a conseguilas. Conséguese por exemplo correndo costa abaixo ou usando a axuda de algo que tire por ti (unha bicicleta ou motocicleta).

velocidad_cuesta_abajo.jpg

- Xogos. É unha das manerias máis usada dentro das sesións de Educación Física. Calquera tipo de xogo que implique escapar, perseguir, ou correr rápido.

2- Velocidade de reacción:
É un traballo que se pode facer, e de feito faise conxuntamente co traballo de velocidade de desprazamento. Pero para que prime máis este traballo, as series deben ser moito máis curtas (entre 10 e 20 metros).
- Saídas dende diferentes posiciones. Dentro deste aspecto podemos e debemos cambiar o tipo de estímulo que damos para a saída.
- Xogos de reacción. É a mellor maneira de mellorar a velocidade de reacción, exinten multitude de xogos que buscan que o individuo de unha resposta ante un estímulo, aquí o ideal e cambiar o estímulo e facer que o individuo de unha resposta diferente en función do estímulo que lle presentemos.
- O adestramento na maioría dos deportes en algúns aspectos traballa a velocidade de reacción.

3- Velocidade xestual.
- Repetición de xestos. É a maneira más usada para mellorar a velocidade xestual.

Test para medir a velocidade.

Velocidade de desprazamento:
- 20-30-50 metros lisos. A partir de 60 metros lisos a velocidade nas persoas non entrenadas disminúe, o que se busca e mantenemento dela evitando que se reduza.
- 20 metros lanzados. Test que consiste en correr 20 metros pero con 10 metros previos de carreira.

Velocidade de reacción:
- Test de 10 metros con salida dende tumbado.
- Test de recollida de vara ou bastón de Galton. Trátase de sentado nunha silla tratar de recoller unha regra de 60 cm que se deixa caer por parte dun axudante. O punto da regra onde se colla son os centímetros da marca alcanzada. Neste video tes unha demostración.

Velocidade xestual.
-Tapping test de brazos. Consiste en tocar en total 50 veces alternativamente coa man dominante dous círculos separados 80 cm mentras a man non dominante permanece no punto medio. O test deberiase repetir coa man non dominante.

tapping_test.jpg

- Tapping test de pernas. E parecido ao anterior pero neste caso son as pernas xuntas as que golpeas dúas marcas separadas no chan durante 15 veces.


Inicio