Health and fitness. English version.
Condición física y salud. Versión en castellano.

Condición física e saúde.

Qué é a saúde?

A saúde é un estado de benestar físico, mental e social e non meramente a ausencia de enfermidade. Quere dicir que nos atopamos ben en tódolos aspectos.
A actividade física vainos axudar neses tres aspectos.
1- Benestar físico. Grazas ao exercicio físico, o corazón, pulmóns e os outros sistemas corporais medran fortes e saudables e ademáis o aspecto corporal mellora, (se os demáis te ven ben, ti sínteste ben).

2- Benestar mental. Co deporte e o exercicio físico aprendes a lidiar co estrés, e o podes logo aplicar na vida diaria (por exemplo calmando os nervos ante un exame), aprendes tamén a controlar as emocións e decepcións (por exemplo cando che pitan unha infracción nun deporte), e ademáis podes vivir situacións de éxito personal nun deporte, co que aumenta a túa autoestima.

3- Benestar social. Os humanos vivimos en grupos e debemos aprender a facelo repectando as normas, o deporte axuda nesto xa que implica cooperación, comunicación e traballo en equipo, co deporte tamén coñecemos xente e facemos amizades e podemos ser más valorados dentro da sociedade.


Qué é a condición física?

A condición física é a capacidade para dar resposta ás esixencias do noso entorno e non só ser capaces de facer abdominais ou correr rápido. O entorno é todo o que temos ao redor (a nosa casa, familia, amigos, ou metereoloxía, etc), todo isto esíxenos un esforzo nas actividades diarias, se somos capaces de responder a estas sen fatigarnos demasiado, e ainda por riba ter enerxía de sobra para respostar a algunha emerxencia, seguramente é que temos unha boa condición física.


Factores que afectan á condición física.

Hai moitos factores que afectan á condición física, en función deles ti estarás mellor ou peor físicamente. Aquí tes algúns deles.

1- A idade:


Unha persoa soe estar no seu mellor momento deportivamente falando arredor dos vintepico anos. O gráfico que a continuación se mostra indica a condición física en termos de de osíxeno por kilogramo de peso corpora en cada idade. Canto máis VO2 max, mellor físicamente está unha persoa.
Grafico_galego.jpg


2- Sexo:

Máis ou menos sobre os 11 anos, os rapaces e as rapazas son iguais en termos de condición física xeral, pero axiña cambian as cousas nos seguintes aspectos:
- Forza. Os homes fanse aproximadamente un 50% máis fortes que as mulleres debido a que teñen máis masa muscular gracias a hormona testosterona. Isto ocorre a partires da pubertade.
- Resistencia cardiovascular. Os homes teñen unha capacidade maior para o transporte do osíxeno. Teñen un corazón e uns pulmóns máis grandes e máis hemoglobina nos glóbulos bermellos, e esta é a encargada do transporte do osíxeno.
- Estructura ósea. Por regla xeral os homes son máis altos e pesan máis que as mulleres, xa que teñen ósos máis grandes. Os homes tamén teñen a pelvis máis pequena co cal é máis fácil transmitir forza entre as pernas e o tronco, cousa que é fundamental en moitos deportes.
- Velocidade. Debido a que os ósos son máis longos e hai máis masa muscular, os homes poden correr máis rápido que as mulleres.
- Flexibilidade. Neste aspecto as mulleres están por diante. Teñen menos masa muscular e as súas articulacións teñen máis capacidade de movemento.
- Menstruación. No momento da menstruación o rendimento pode ser máis baixo.
- Embarazo. Despois dun embarazo o rendimento das mulleres nun determinado deporte soe baixar debido aos periodos de descanso que se tomaron, e é máis difícil volver a alcanzar o nivel máximo de condición física.
- Composición corporal. As mulleres teñen máis cantidade de grasa en xeral que os homes, e eso é un factor moi relevante para o rendimento físico.


3-Constitución física:

A forma do teu corpo (se eres alto, baixo, forte, delgado, gordo....) indicará que igual eres máis axeitado para uns deportes ou actividades físicas que para outros, por exemplo unha persoa moi alta probablamente sexa mellor para o baloncesto que para fútbol. Hai persoas con certa discapacidade física que son atletas de élite na súa especialidade.
Existen tres tipos de somatotipos, un somatotipo é a maneira de describir como é a túa figura, se eres tirando a gordo, tirando a forte ou tirando a delgado. A continuación se mostran os somatotipos extremos.


somatotipos.jpg


Volver

4-Dieta:


O teu corpo necesita de certas substancias para obter enerxía, medrar e reparar danos. Obtemos estas substancias dos alimentos. Se a dieta que levamos non é saudable o noso corpo non vai funcionar correctamente.
O corpo necesita auga, fibra, vitaminas, minerais e nutrientes (carbohidratos, proteínas e graxas).

- Carbohidratos. Tamén chamados glúcidos, glícidos ou azúcares. Usamos os carbohidratos para obter enerxía. O noso corpo descompón os carbohidratos en glucosa, e esta é usada como combustible na respiración celular, como consecuencia desas reaccións químicas obtemos a enerxía en forma de ATP. Se queda glucosa sobrante o fígado é capaz de almacenala en forma de glucóxeno, pero so ata uns límites a partir dos cales a transforma en graxa, xa que esta é máis fácil de almacenar.
Os carbohidratos atopámolos nas froitas, pan, cereais, arroz, patatas, pasta. Os deportistas que entrenan tódolos días deben levar unha dieta moi abundante en carbohidratos, como mínimo un 60% do total.
carbohidartos.jpg

- Graxas. As graxas tamén se usan para obter enerxía, pero fan falta a lo menos 20 minutos de exercicio físico para que o noso corpo empece a usar as graxas como fonte de enerxía, ata ese momento o corpo usa os carbohidratos. Manteiga, marganina vexetal, é os aceites de cociña son graxas. As hamburguesas, carnes bermellas, salchichas, touciño, queixo e a nata conteñen gran cantidade de graxa.
grasas.jpg

- Proteínas. O noso corpo necesita das proteínas para formar as células, para fabricar o sangue e para formar e reparar os músculos e os diferentes tecidos. Podemos atopar proteínas na carne, fígado, polo, ovos, peixes. O corpo pode usar tamén as proteínas coma fonte de enerxía, pero so en casos de exercicios físicos de longuísima duración como por exemplo correr unha maratón.
Proteínas.jpg

- Vitaminas e minerais. O teu corpo necesita pequenas cantidades de vitaminas. Algunhas vitaminas como a vitamina A ou a D pódense gardar no fígado, pero outras como a vitamina C, non, polo tanto débense consumir regularmente.
Os minerais son tan importantes como as vitaminas. Por exemplo sen o ferro non poderiamos transportar o osíxeno, sen o calcio non teriamos ósos fortes, e o Sodio e o Potasio son esenciais no funcionamento do corazón.

- Auga. Máis o menos a metade do peso do teu corpo é auga. Deberiamos beber a lo menos 8 vasos de auga ao día, pero se practicas deporte ou fas calquera outra actividade física deberías beber moito máis. A deshidratación (falta de auga) pode causar danos graves e incluso a morte.

- Fibra. É unha substancia chamada celulosa que se atopa nas paredes das células das plantas. Podes atopar fibra nas froitas, verduras, pan de centeno e outros cereais. A fibra non e posible dixerila, pero é importante xa que axuda aos músculos do intestino delgado a mover e eliminar as substancias tóxicas dos alimentos. Tamén che fai sentir saciado de comida co cal comes menos ou o necesario, e non aumentas de peso de balde.
fibra.jpg

Unha dieta equilibrada.
Canto, e que deberiamos comer?. Deberiamos facer un equilibrio entre a enerxía que consumimos cos alimentos e a enerxía que gastamos na vida diaria. A enerxía mídese en Calorías (kilocalorías) ou en kiloxulios. Necesitaremos diferentes cantidades de calorías dependendo do sexo, idade ou do estilo de vida que levemos. Se cos alimentos metemos no noso corpo 2500 calorías e só gastamos 2000 o sobrante queda acumulado, e se esto o repetimos diariamente engordaremos e poderemos chegar a ser obesos. Por outar banda se comemos menos calorías das que necesitamos adelgazaremos e o caso extremo é o que chamamos anorexia.
Para estar sanos necesitamos unha dieta equilibrada. Necesitamnos a mistura correcta de nutrientes, minerais, vitaminas e auga. Bota unha ollada ao seguinte gráfico, é a chamada pirámide alimenticia, mostra na súa base os alimentos que máis deberiamos consumir e no pico os que menos.

pirámide_alimenticia_galego.jpg



Volver

5- Exercicio:


Non importa o mal ou ben físicamente que estés (o teu nivel de condición física), se fas exercicio físico regularmente estarás mellor físicamente.


6-Enfermidade ou fatiga.


Atópaste peor físicamente para unha actividade ou deporte se estás cansado ou enfermo.


7- Consumo de drogas


O alcohol, tabaco e outras moitas substancias farán que disminúa a túa capacidade física, aparte de ser perigosas para a saúde.


8- Stress:


Algúns factores coma os exames, o acúmulo de traballo, problemas monetarios e máis, poden ocasionar stress. Estar estresado continuamente pode causar problemas de saúde graves, incluso infartos. Situacións concretas de stress poden afectar o teu rendimento nun partido en concreto. Os teus músculos están tensos, non te podes concentrar, e cometes erros. Unha boa maneira de superar o stress é practicar algún método de relaxación.


9- O entorno.

Os fumes do tráfico ou das fábricas durantes períodos prolongados de tempo poden causar danos nos pulmóns e causar dificultades á hora de respirar, como por exemplo o asma. Tamén o entrono inflúe xa que o rendemento non é igual en condicións de seco que nun día húmido, ou de moito frío ou calor. A altitude tamén pode ser un problema, para elo deberiamos ter un periodo de adaptación bastante amplo.

Volver