El calentamiento.

Definiremos el calentamiento como el conjunto de ejercicios que hacemos para preparar el cuerpo para una actividad física que requerirá una cierta intensidad. Esta preparación es a nivel físico (músculos y articulacións) y a nivel psicológico o mental.

Objetivos del calentamiento.

Cuando hacemos un calentamiento pretendemos conseguir una serie de efectos sobre nuestro cuerpo, estos efectos son los siguientes.
1- Aumento de la temperatura corporal.
2- Aumento de la frecuencia cardíaca. El número de pulsaciones por minuto aumenta ya que necesitamos que llegue más cantidad de sangre a los músculos.
3- Aumento de la frecuencia respiratoria. Por la misma razón necesitamos más oxígeno en los músculos, por lo tanto necesitamos repirar más veces por minuto.
4- Disminuir la posibilidad o riesgo de tener una lesión. Tanto a nivel muscular como articular.
5- A nivel psicológico aumentar la atención y la percepción visual.


Fases el calentamiento.

Existen multitud de maneras diferentes de hacer un calentamientoo, de hecho el calentamiento es una actividad que cada persona debería personalizar en función de sus características físicas, pero una de las maneras más completas de hacerlo es la que a continuación se propone.

1- Fase de puesta en acción, o de comienzo del calentamiento. Partimos de una situación de reposo y pasamos a hacer una actividad física. Lo que se hace en esta fase básicamente es correr y ejercicios relacionados. Debemos tener en cuenta que esos exercicios deben ir de menor a mayor intensidad y tratar de movilizar la mayor parte de nuestro cuerpo (extremidades superior e inferior y tronco).
En esta fase podemos hacer multitud de ejercicios, algunos de ellos (una pequeñaa parte) serían estos:
- Correr moviendo las extremidades superiores de todas las maneras posibles (flexión extensión, abducción aducción, circunducción).
- Correr o desplazarnos en diferentes direcciones, adelante, atrás, lateral, cruzando piernas, cambiar de dirección.....
- Subir os xeonllos ao peito mentras corremos (skiping).
- Tocar con los talones en los glúteos.
- Tocar el suelo y seguir corriendo.
- Pequeños saltos, con las dos piernas o a la pata coja.
- Sentarse o tumbarse en el suelo paradespués seguir corriendo en la misma dirección o cambiando......
- y cualqueir otro en el que exista una carrera y vaya de menor a mayor intensidad.


ejercicos_calent_cast.jpg
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2- Estiramientos. En esta fase pasaremos a realizar estiramentos de manera suave. Deberíamos hacer estiramentos de todo los músculos, pero teniendo en cuenta la actividad principal que haremos a continuación.
Algunos ejemplos de estiramientos que se pueden hacer en un calentamiento son los que siguen. Si queres conocer más, visita el apartado de esta wiki dedicado a la flexibilidad.


estiramientos_calent_cast.jpg



3- Fase general. En esta tercera fase tendremos que hacer dos cosas bien diferenciadas:
A) En primer lugar haremos un calentamiento de las diferentes articulaciones del cuerpo, en especial de las que tendrán más protagonismo en la actividad principal. Es importante hacerlo bien para reducir el riesgo de lesiones del tipo de torceduras, esguinces, roturas de ligamentos o luxaciones. Para calentar las articulaciones deberemos realizar todos los movementos posibles de esa articulación y en un rango amplio.

B) En segundo lugar realizaremos lo que vamos a llamar una "fase más intensa". En esta fase realizaremos ejercicios de carrera de mucha más intensidad, pequeños sprints, salidas desde diferentes posiciones, ejercicios de fuerza muscular, juegos que requieran una certa intensidad, etc.

4- Fase específica. Es tan importante o más que las demás fases, de hecho existe un tipo de calentamiento llamado específico que sólo usa esta fase. Es la fase en la que realizaremos ejercicios específicos o que tienen que ver con la actividad principal que vamos a realizar, si por ejemplo vamos a jugar a baloncesto, pues haremos pases, bote de balón, entradas a canasta, tiros, 2 contra 1, etc.

5- Fase de recuperación o reposo. Es la fase previa a la competición o a la actividade principal a realizar. No puede ser demasiado larga ya que si no los efectos del calentamiento desaparecen, ni demasiado curta, ya que llegaríamos sin aliento a la competición.

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Tipos de calentamiento.


Veremos ahora dos maneras diferentes de clasificar el calentamiento.

La primeira de ellas clasificará el calentamiento en:
1- General. Cuando realizamos los ejercicios, no tenemos en cuenta el deporte o actividad que haremos después y no hacemos ningún ejercicio vinculado a ella, por lo tanto sería válido para cualquier deporte o actividad.
2- Específico. Basamos casi todo el calentamiento en ejercicios relacionados con la actividad o deporte que practicaremos a continuación.
Como pudiste leer más arriba el tipo de calentamiento ideal es aquel que consta de las dos fases, la específica e la general.

La segunda de las clasificaciones divide el calentamiento en:
1- Activo. En este tipo somos nosotros los que hacemos los ejercicios para calentar. Sería lo que vimos anteriormente.
2- Pasivo. En este tipo de calentamiento algo exterior nos ayuda a calentar, puede ser un masaje, electroestimulación, saunas o lámparas de infrarrojos o cualquier otra fuente de calor.
El calentamiento pasivo debería ser complementario al calentamiento activo.