Condición física.

Ya sabemos que la condición física es la capacidad para atender las demandas que el entorno me ofrece. Hablaremos ahora de la condición física general y de la condición motriz y estudiaremos las cualidades físicas básicas y su importancia en los deportes y en las actividades físicas cotidianas.


Condición física general.


Definiremos la condición física como la capacidad de llevar a cabo las diferentes actividades diarias sin demasiada fatiga y tener enrergía sobrante para poder atender cualquier emergencia. Es en esta última parte de atender las emergencias en la cual muchas personas están en una mala condición física xeral. Hay mucha gente que lleva una vida sedentaria sin practicar ningún tipo de deporte o actividad física y esto les basta para atender las demandas diarias sin mayores problemas, pero estos problemas empiezan cuando precisan hacer algo no habitual como correr detrás del autobús etc, ya que sus seus pulmones y corazón así como las estructuras musculares no están acostumbradas a realizar esfuerzos de ese tipo y entonces es cuando aparecen las lesiones, o problemas peores como problemas de corazón o problemas respiratorios.

La condición física general está directamente relacionada con la salud ya que nos ayuda a mantenernos sanos. Todos necesitamos un mínimo nivel de condición física general para lidiar con las tareas diarias. Más adelante hablaremos de los diferentes métodos de entrenamiento pero resumiendo diremos que para manenter una condición física general más o menos buena como mínimo necesitamos 3 períodos de por lo menos 20 minutos de ejercicio físico por semana.
Dentro de la condición física general incluiremos:
1- La resistencia. Podemos definir la resistencia como la capacidad de retrasar la fatiga durante periodos prolongados de ejercicio físico. Andar largas distancias, correr durante períodos prolongados de tiempo, hacer aerobic, andar en bicicleta.....

2- Resistencia muscular. Esta es la capacidad de realizar contracciones musculares y repetirlas durante un periodo prolongado de tiempo. Nadar, correr, o colocar estanterías en una tienda todo el día son ejemplos.

3- Fuerza. La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia. La fuerza es necesaria para subir las bolsas de la compra, transportar las maletas, etc.

4- Flexibilidad. La flexibilidad se defíne como la capacidad de doblarse. necesitamos flexibilidad para atarnos los cordones de los zapatos o para llegar a un estante alto por ejemplo. Si tenemos poca flexibilidad tendremos más posibilidades de tener una lesión en los músculos o tendones debido a un movimiento brusco.

5- Composición corporal. La cantidad de grasa, músculo o hueso es un factor importantísimo. Si tenemos demasiada grasa podemos tener problemas en los órganos internos, y un sobrepeso es unha dificultad a la hora de hacer las actividades de la vida diaria.


Condición motriz.

Podríamos definir la condición motriz como la capacidad de nuestro cuerpo de realizar las tareas de una manera eficiente, normalmente requiere algún tipo de aprendizaje, es lo que conocemos por cualidades motrices.
Estas son algunhas de las cualidades motrices:
1- Agilidad. Sería la capacidad para cambiar rápidamente la posición corporal manteniendo en todo momento el control sobre el cuerpo.

2- Equilibrio. Es la capacidad de mantener controlado el centro de gravedad de nuestro cuerpo sobre una base de sustentación.

3- Coordinación. Definiremos la coordinación como la capacidad de mover dos o más partes de nuestro cuerpo con suavidad y precisión en respuesta ante un estímulo externo.

4- Potencia. La capacidad para imprimir mucha fuerza en un determinado momento y de manera muy rápida.

5- Timing. La capacidad para realizar o corregir un movimiento en un preciso momento en función de lo que ocurre a nuestro alrededor.

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Cualidades físicas básicas.

Cuando hablamos de cualidades o capacidades físicas básicas, siempre nos referiremos a aquelias capacidades que son entrenables o mejorables con el entrenamiento. Si queremos mejorar nuestra capacidad aeróbica (resistencia), entrenaremos y seguro que mucho o poco, pero con ese entrenamiento vamos a mejorar. Esto es así ya que la resistencia tiene un componente físico. Pero si queremos mejorar la coordinación, solo podremos repetir modelos y mejorar uno en concreto pero no estaremos mejorando la coordinación. Estas cualidades son las que llamábamos antes cualidades motrices.
Las cualidades físcas básicas o capacidades condicionales son las seguintes:
Resistencia.
Flexibilidad.
Fuerza.
Velocidad.


La resistencia.

Definiremos la resistencia como la capacidad de mantener un esfuerzo físico prolongado retrasando la aparición de la fatiga.
Existen diferentes maneras de clasificar la resistencia, nosotros trabajaremos con una de las clasificaciones más empleadas, que nos dividirá la resistencia en tres grandes tipos.
Resistencia aeróbica.
Resistencia anaeróbica láctica.
Resistencia anaeróbica aláctica.
Esta clasificación esta hecha en base a los sistemas energéticos, es decir, clasifica a la resistencia en función de la manera de obtener la enerxía para realizar el ejercicio físico.

El ATP.
Es una molécula rica en enlaces, que al romperse liberan energía, que después empleamos para los diferentes procesos fisiológicos como las contracciones musculares responsables del exercicio físico, la digestión etc.
Esta molécula está compuesta básicamente por tres moléculas de fósforo e por la adenina que es unha base nitrogenada, además a ellas está unida unha molécula de ribosa. La unión de la adenina y la ribosa es lo que llamamos adenosina.
Por todo esto el ATP se llama trifosfato de adenina o adenosín trifosfato.
Lo que realmente debemos saber es que cuando se rompen esos enlaces entre las moléculas de fósforo se libera una gran cantidad de energía que es la que luego usamos en el ejercicio físico.
Aquí tenéis la representación química:

molécula_ATP.jpg


Dicho de una manera sencilla, el ATP se rompe pasando a ser ADP (difosfato de adenina) cuando se rompe uno de los enlaces entre los fósforos, y en esa reacción química se libera energía, que es la que usamos.

Rotura_atp_cast.jpg


Para clasificar los diferentes tipos de resistencia deberemos saber de dónde obtenemos la enerxía (ATP), podremos encontrar ATP en el músculo, acumulado en algún sitio o deberemos "fabricarlo", si usamos o no el osígeno para fabricalo, o si obtenemos o no sustancias residuales (ácido láctico) nos dará el tipo de resistencia y por consiguiente el tipo de ejercicio físico en cuanto a la duración del mismo y a su intensidad.


Tipos de resistencia.

Se nos presentarán 2 vías principais para la obtención de ATP, la anaeróbica, en la que el osígeno no llega a los músculos en cantidad suficiente, que a su vez se dividirá en aláctica y láctica (se crea una sustancia residual llamada ácido láctico), y la vía aeróbica, en la cual sí que tenemos suficiente presencia de oxígeno para obneter el ATP.


Resistencia anaeróbica aláctica.
Son todos aquellos ejercicios de corta duración (hasta 20 segundos) y de mucha intensidad. Obtenemos la energía para realizar estos ejercicios del ATP que está acumulado en el músculo (ATP muscular) (los 5 primeiros segundos) y también el que está acumulado en una molécula llamada FOSFOCREATINA (PCr) (hasta los 20 segundos).
Como ya dijimos podremos realizar ejercicios que no sobrepasen los 20 segundos ya que entonces el ATP se habrá acabado y tendríamos que sintetizarlo.
Como ejemplos del primer caso (ATP muscular), tenemos el salto vertical, lanzamiento de balón medicinal y otros lanzamientos, y carreras de hasta 30 mts. La intensidad es del 100%.

salto_vertical.jpg carreira_30_metros_lisos_cast.jpg lanzamiento_balón_medicinal.jpg

Como ejemplos del segundo caso (obtención de la energía a través del ATP de la Fosfocreatina), tenemos las carreras a partir de 40 metros y hasta 200 metros, los multisaltos, etc. La intensidad no es del 100% ya que estamos unos pocos segundos más que en el anterior, pero podemos decir que vamos a un 95%. Una carreira corta de vallas también es un buen ejemplo.

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Resistencia anaeróbica láctica.
Pertenecerán a la resistencia anaeróbica láctica todos aquellos ejercicios con una duración de entre 20/30 segundos y hasta más o menos los 2 minutos y medio y con una intensidad alta, de un 80-90%.
La utilización de esta vía energética ya supone la fabricación o obtención de ATP a partir de los nutrientes que forman parte de los alimentos. En este caso los nutrientes que se usan son los carbohidratos, y esta fabricación se hace sin la suficiente presencia de oxígeno, ya quel a intensidad e la actividad o ejercicio es muy intensa, es lo que se llama glucólisis anaeróbica.
Este proceso tiene un problema, que además de obtener energía (ATP), también se produce una substancia de deshecho que es el ÁCIDO LÁCTICO, responsable cuando se acumula del cansancio que sentimos, por lo que tenemos que bajar la intensidad o parar.
Calquier ejercicio que se adapte a los tiempos antes expuestos pertenece a este tipo de resistencia, por ejemplo las series de entre 200 y 400 metros lisos, o series de 100 metros en natación, o cualquier ejercicio de un deporte que dure esos tiempos e se haga a altas intensidades 80-90%.

400m_lisos.jpg natacion_100_m.jpg

Resistencia aeróbica.
Se llaman ejercicios aeróbicos aquellos que son de larga duración y de una intensidad que no supera el 70% u 80%, a medida que aumenta la duración del ejercicio va disminuyendo la intensidad. Existen diferenciaciones dentro de este tipo de resistencia pero son conceptos más complicados y consideramos poco importantes para alumnos de secundaria.
La obtención de la energía o ATP se hace a partir de:
1º de los carbohidratos, hasta los 20 minutos más o menos,
2º de las grasas (hasta hora y media),
3º incluso a partir de las proteínas, en esfuerzos de mouy larga duración, como maratones o probas de ciclismo, triatlon o ironman.
Este tipo de vía energética es lo que llamamos glucólisis aeróbica. Consiste en la degradación de los carbohidratos y de las grasas dentro de las células para la producción de ATP. Es un tipo de producción de energía muy útil ya que nos permite realizar ejercicios de muy larga duración a intensidades medias o bajas.

marathon.jpg ciclismo.jpg triatlon.jpg
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En el siguiente cuadro resumen puedes ver las características básicas de cada uno de los tipos de resistencia.

Resis_cuadro_resum_cast.jpg

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Métodos de entrenamiento.

Veremos a continuación los principales métodos de entrenamiento o maneras para mejorar la resistencia, tanto la resistencia general necesaria para sentirse bien en la vida diaria, como la resistencia necesaria para los diferentes deportes. Previamente a la utilización de un método de entrenamiento u otro deberemos tener en cuenta una serie de princicipios básicos del entrenamiento y deberemos saber los umbrales del entrenamiento y otros conceptos básicos que se explicarán detalladamente en otro apartado de esta página.
De todas maneras vamos a hablar de un concepto muy básico que es la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca es el número de latidos de nuestro corazón. El número de latidos del corazón dependerá de muchas cosas, pero básicamente deberemos saber que a mayor intensidad de un ejercicio físico mayor número de pulsaciones por minuto tendremos.
CONCEPTOS:
Frecuencia cardiaca en reposo: entre 50 y 70 pulsaciones por minuto.
Frecuencia cardiaca máxima: usamos la fórmula 220p/m - edad de la persona.
Para tomar las pulsaciones en reposo es conveniente estar sentado o tumbado, existen varias maneras de hacerlo, las más efectivas en reposo son la de colocar ols dedos índice y corazón (no deberiamos usar el pulgar ya que el pulso de este dedo es más perceptible y podemos confundirnos) o bien en el cuello para localizar la carótida o bien en la muñeca para localizar la arteria radial. El pulso se toma en un minuto. También lo podemos tomar en 30 segundos y multiplicar por 2.

toma_pulsaciones.jpg

Después de un ejercicio físico aparte de esas dos maneras, la más efectiva es poner la palma de la mano en el corazón e inclinarnos un poco. Sentiremos perfectamente el corazón. En este caso también podemos tomar las pulsaciones en 10 segundos (teniedo mucho cuidado de no confundirnos) y multiplicar por 6, ya que si las tomamos en un minuto, posiblemente estas sean muchas menos al final del minuto que al principio del mismo.

Toma_pulsaciones_corazón..jpg
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Dividiremos los métodos de entrenamiento en 3 grandes grupos:
1- Métodos continuos. Non hay pausas para el descanso (este se hace de manera activa)
2- Métodos interválicos. Las pausas para el descanso no pueden hacer que el número de p/m baje de 120p/m
3- Métodos de repeticiones. En las pausas la recuperación es casi total.
4- Métodos mixtos. (El circuito).

1- Métodos continuos.
Como ya dijimos, son aquellos métodos en los que no existen pausas para el descanso o recuperación, o bien se hace de manera activa (corriendo más suave). Dentro de los métodos continuos nosotros hablaremos de los siguientes:

Carrera continua.
Fartlek.
Cuestas.
Entrenamiento total.

Carrera continua.
La carrera continua es uno de los métodos más utilizados para la mejora de la resistencia por ser muy fácil de hacer, ya que no existe necesidad de ningún material salvo la ropa deportiva y un espacio natural llano para poder correr.
Consiste básicamente en correr una larga distancia a un ritmo de entre el 60% y el 85% dependiendo el grado de condición física de la persona.
Para calcular ese ritmo debemos acudir a nuestro número máximo de pulsación por minuto, que recordamos eran 220 p/m, menos la edad de la persona. Si por ejemplo tienes 15 años sabes que el número máximo de pulsaciones a las que vas llegar son 220-15, es decir 205 p/m, con lo cual se tienes que trabajar entre un 60 % y un 85% la carreira continua, deberás mantener un ritmo en el cual tus pulsaciones estén entre 123 (60%) y como máximo lleguen a 175 (80%).
Lo ideal es tratar de seguir durante toda la carrera el mismo ritmo, y que ese ritmo te permita ir hablando con alguien sin sentir demasiado cansancio, sobre 150 p/m. Evidentemente el ritmo también dependerá de las irregularidades del terreno, por eso es mejor que los primeiros días trates de hacerlo en un terreo llano.
Como curiosidad y recordando los sistemas energéticos, la carrera continua cuando se prolonga como mínimo 30 minutos sirve para quemar las grasas del cuerpo, nunca antes ya que sabemos que hasta los 20 minutos los nutrientes que se queman son los carbohidratos.

carrera_continua.jpg carrera_continua_2.jpg carrera_continua_3.jpg
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El fartlek.
El fartlek es un método de entrenamiento de la resistencia ideado por un sueco (Gösta Holmér) en los años trienta, literalmente significa "jugar con la velocidad".
Consiste básicamente en hacer carrera continua, pero de vez en cuando hacer cambios de ritmo (máis rápido o más despacio). Fue ideado para hacer en la naturaleza, aprovechando los cambios de relieve que esta ofrece, (subidas, bajadas, terreno blando, terreno duro, etc), el individuo podía ir variando los ritmos de carreira a su antojo.
Hoy en día el farlek está un poco máis estipulado en cuanto a los tiempos de trabajo tanto en el ritmo alto como en la recuperación o ritmo bajo, y es usado para la preparación física en casi todos los deportes cuando estamos trabajando la resistencia aeróbica, (también podemos trabajar la resistencia anaeróbica variando los tiempos de ritmo rápido y recuperación: más largos y menos intensos = más aeróbicos, más cortos y más intensos = más anaeróbicos.
Evidentemente en este tipo de entrenamiento el número de pulsacións no se va a mantener más o menos constante como en la carrera continua, si no que va a variar (y mucho) de los periodos de ritmo fuerte (80%-90%) a los periodos de recuperación (60%-70%).
Consiste en repetir varias veces un intervalo de ritmo más alto durante una carrera continua. Aquí tienes 2 maneras de hacerlo:

1- Hacerlo por tiempos. Es decir cada cierto tiempo subo el ritmo durante "X" tiempo, para después recuperar otro tiempo "X", y repetir. Por ejemplo:
Vamos a correr 40 minutos, los 10 primeiros hacemos carrera continua que nos sirve de calentamiento, a partir del minuto 10 hacemos siempre 1 minuto a ritmo alto, 80% por ejemplo (depende de la persona) y 2 minutos a ritmo lento 40-50%, hasta completar 35 minutos, los últimos 5 hacemos carrera continua para estabilizar las pulsaciones.

2- Hacerlo por distancia. No necesitamos estar toda la carrera mirando el cronómetro, sino que entre los 10 minutos y los 35 minutos, una determinada distancia vamos a ritmo fuerte y otra distancia recuperamos. Por ejemplo, en un campo de fútbol corriendo alrededor de el, hacemos la mitad a ritmo alto, y la otra mitad recuperamos.

fartlek_gal_cast.jpg

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Cuestas.
Es un tipo de trabajo continuo que se hace utilizando las pendientes del terreno. Es parecido al fartlek pero aquí los cambios de ritmo se hacen siempre en una subida, para recuperar durante la bajada. Podemos usar cuestas más largas a menor intensidad o cuestas más cortas a mayor intensidad y trabajaremos más el sistema de producción de energía aeróbico o anaeróbico.
Con las pulsación ocurre lo mismo que en el fartlek, suben a niveles submáximos en las subidas y descienden en las bajadas.

cuestas.jpg


Entrenamiento total.
Es un método de trabajo continuo para mejorar la resistencia aeróbica, pero además también tiene como objetivo la mejora de otras cualidades físicas básicas. Digamos que es la suma de los anteriores, existe carrera continua, cambios de velocidad y además se pueden facer otro tipo de ejercicios, como ejercicios de fuerza, estiramientos, equilibrios, trepas, etc.
Como ejemplo teneis el siguiente:
10 minutos de carrera continua +
3 series de sprint (30 mts) con recuperación trotando (30mts) +
25 abdominales +
15 flexiones brazos en suelo +
1 minuto skiping en el sitio +
3 minutos carrera continua +
3 minutos estiramientos +
2 minutos carrera y repetir hasta completar 40 o 50 minutos.
También podemos en un espacio determinado marcar unos puntos en los que hacer uno de los ejercicios anteriores ou otros (tipo circuito).
A raíz y como variante de este tipo de entrenamiento surgen los circuitos naturales. Consisten en hacer carrera (a diferentes ritmos) y cada vez que llegamos a una estación del circuito leemos el cartel y hacemos el ejercicio que nos indica usando el material dispuesto para ello. Se encuentran en parques de algunas ciudades.
Podeis ver en el siguiente gráfico algunos de los elementos que se pueden encontrar en uno de esos parques, piensa que cada una de las estaciones estará separada de la anterior. Algunos de esos circuitos llegan a tener un recorrido de más de un kilómetro, que se puede repetir las veces que queramos en función de nuestro objetivo de mejora.


circuito_natural_castelán.jpg

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2- Métodos interválicos.
Junto con los métodos de repeticiones se encuentran estos englobados dentro de los llamados métodos fraccionados. Los métodos fraccionados son aquellos en los que se diferencian claramente dos partes, la parte de trabajo, y la parte de reposo o recuperación, que se hace en este caso de manera pasiva, (como mucho andando o moviéndonos de manera muy suave). La cantidad de tiempo que recupere y el nivel al que lleguen las pulsaciones nos dará un método interválico o de repeticiones.
Los métodos interválicos consisten en realizar "X" series de una determinada distancia con una determinada recuperación. Esta recuperación debe ser tal que el número de pulsaciones no llegue a 120, es dicir esté siempre por encima. Las mejoras en la resistencia con este método se producen durante el reposo, ya que el cuerpo necesita adaptar el organismo para el siguiente esfuerzo inmediato (serie).
Ejemplo: realizar 10 series de 200 metros a un 80-90% con recuperación de 2 minutos entre series. Recordad que las pulsaciones no deben bajar de 120.

3- Métodos de repeticiónes.
Los métodos de repeticiones se basan en lo mismo que los interválicos, pero en este caso la recuperación es casi total, las pulsacións bajan de 120 p/m llegando a 90 p/m.
Dentro de estos métodos podríamos meter el entrenamiento de competición que consiste en hacer series de la misma distancia de la prueba en la que se compite (en el caso de atletas).

4- Circuito.
El circuito consiste en realizar una serie de ejercicios uno detrás de otro distribuidos en "estaciones". Podemos realizar los ejercicios por número de repeticiones (por ejemplo 15 en cada estación) o por tiempo (30 segundos en cada estación haciendo el exercicio).
Podríamos clasificar el circuito como un método de entrenamiento mixto, ya que en función de como lo hagamos podrá ser un método de entrenamiento continuo, (no hay pausas entre ejercicio y ejercicio, pasamos directamente de uno a outro o bien hacemos un tiempo de carrera por medio), o podría ser un método fraccionado (hay descanso entre ejercicio y ejercicio).
La forma de trabajo y la duración e intensidade de los ejercicios también me dirá si busco más la mejora de la resistencia aeróbica (más duración y menos intensidad) o de la resistencia anaeróbica (más intensidad y menor duración).
También en función de la intensidad y duración de los ejercicios puedo plantearme como objetivo la mejora de la resistencia o bien la mejora de la fuerza (o alguna de sus variantes).
A continuación tenéis un ejemplo de cómo hacer un circuito. Podeis trabajar en cada ejercicio durante un minuto a intensidad moderada para recuperar trotando 1 minuto entre un ejercicio y el siguiente. Hacéis el circuito tres veces con 3 minutos de recuperación trotando entre uno y otro.



circuito_castellano.jpg



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Tests para medir la resistencia.

cicloergómetro.jpgcinta_rodante.jpgExisten multitud de test para valorar el nivel de resistencia. El nivel de resistencia se expresa en términos de VO2max (consumo máximo de oxígeno), que es el máximo volumen de oxígeno que eres capaz de consumir cuando estás haciendo ejercicio físico. Cuanto más VO2max, mejor resistencia tienes. Una persoa más alta y con más peso tendrá un consumo de oxígeno mayor, y por eso es por lo que el VO2max se expresa en términos de litros de oxígeno por kilogramo de peso corporal.
Para saber exactamente el VO2max de una persona existen test de laboratorio en cinta rodante o cicloergómetro en los que el aire que se respira es analizado para obtener el VO2max. Incluso existen analizadores de gases portátiles que se utilizan con el mismo fin.







Evidentemente existen otros métodos mucho mas sencillos, llamados métodos indirectos con los cuales puedes saber tu nivel de VO2max sin necesidad de ningún material de laboratorio. Nosotros hablaremos de los seguintes:

Test de Cooper.
Course Navette.
Test del escalón.
Test de 1000 metros y test de 2000 metros.


1- Test de Cooper.

Consiste en recorrer la mayor distancia posible en un tiempo de 12 minutos. Debería hacerse en un terreno llano, si es posible en una pista de atletismo. A mayor distancia recorrida, mejor coeficiente de VO2max y por lo tanto mejor resistencia.

Este test tiene un inconveniente, ya que en individuos poco experimentados puede hacer que el ritmo de carrera sea demasiado rápido al principio y la persoa necesite parar, o por el contrario que sea demasiado lento y los niveles resultantes de VO2max sean menores de la realidad.Para saber el VO2max puedes aplicar esta fórmula:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288.
Puedes consultar en estas tablas tu nivel de resistencia, según los metros que recorrieras en el Test.

test_cooper.jpg

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2- Course Navette.
La prueba consiste en realizar un recorrido de 20 metros al ritmo que marca una grabación, cada vez que se escucha un pitido hay que correr hasta el extremo de los 20metros, en el siguiente pitido hay que volver. Se trata de aguantar el mayor número de periodos o niveles posible. Cada periodo es un minuto, y está regulado por una serie de pitidos. Al comezar el test el intervalo entre cada pitido es bastante largo (incluso se pueden hacer los 20 metros andando), pero a medida que pasan los periodos el ritmo se hace cada vez mayor.Los niveles van desde el nivel 1 hasta el nivel 23. A mayor nivel alcanzado mejor resistencia.
Aquí teneis un video que muestra cómo hacer la prueba.
Si quieres también puedes descargar el sonido de la grabación en este enlace.

course_navette.jpg

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3- Test del escalón.
Consiste en subir a un banco de 30 cm de altura con los 2 pies alternativamente, primero uno y después el outro, el primero que se baja es el primero que se subió. Esto hay que hacerlo a un ritmo de 2 segundos, durante 3 minutos.Cuando se acaben los 3 minutos, dejamos pasar 5 segundos y tomamos el ritmo cardiaco durante un minuto. A menor ritmo cardiaco mejor resistencia.


test_escalon.jpg


4- Test sobre distancias. 1000 / 2000 metros.
Consisten en correr esa distancia en el menor tiempo posible. a menor tiempo, mejor resistencia.

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La flexibilidad.


Definiremos la flexibilidad como la "capacidad para doblarnos". Más concretamente podríamos decir que la flexibilidad es la capacidad de hacer el máximo movimiento en una determinada articulación.
La flexibilidad depende de muchos factores y de diversa índole. Hablaremos a continuación de los factores mecánicos que harán que el grado de flexibilidad sea mayor o menor.

1- Movilidad articular. Dependiendo del tipo de articulación, o movimiento en las mismas será mayor o menor.
2- Elasticidad muscular. Es la capacidad de cada músculo para elongarse y volver a su posición de reposo.
Resumiendo diremos que cuanto mayor sea la capacidad de movemento de una articilación y maior sea la capacidad de elongación de los músculos que atraviesan esa articulación, mayor flexibilidad tendremos.

Existen otros factores que afectarán al grado de flexibilidad de una persona, entre ellos destacaremos los siguientes:
- La edad. La flexibilidad es una cualidad física básica que va descendiendo a medida que la persona se va haciendo mayor. Ese descenso es mucho más elevado en las personas que no trabajan la flexibilidad.
- Sexo. Las mujeres tienen una capacidad mayor de flexibilidad debido a que también tienen menor masa muscular, y como ya hemos visto antes el músculo es un de los factores que afectan a la flexibilidad.
- Temperatura. Influye muchísimo tanto la temperatura ambiente (a menor temperatura menor flexibilidade), como la temperatura del músculo que en cierta medida está relacionada con la temperatura ambiente, ya que a menor temperatura ambiente más trabajo de calentamiento muscular debo facer.
- Herencia. Por genética un individuo será más o menos flexible en función de las caracrterísticas musculares heredadas.
- Factores emocionales. Una persona nerviosa tendrá menos flexibilidad que una persoa tranquila, ya que la primeira tendrá más tono muscular y por lo tanto menos flexibilidad.
- Costumbres sociales. Por ejemplo, la maneria de sentarse de los orientales implica que tendrán más flexibilidad en la articulación de la cadera.
- El entrenamiento. Cuanto más trabaje la flexibilidad, más la desarrollaréi y evitaré que disminuya aceleradamente.

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Tipos de Flexibilidad.

Existen multitud de clasificaciones hechas por diferentes autores. Para resumirlas diremos que la flexibilidade se puede clasificar en:

1- Flexibilidad activa.- El propio sujeto mediante la contracción muscular busca el máximo movimiento en una articulación. Dentro de este tipo de flexibilidad está el método balístico.

flex_activa.jpg

2- Flexibilidad pasiva.- Algo externo al sujeto, (un compañero, la gravedad), es lo que consigue que se llegue a rangos amplios de movimiento en una articulación. Dentro de la flexibilidad pasiva veremos los estiramientos y el PNF.

flex_pasiva.jpg


Métodos de entrenamiento.


Veremos 3 maneras de mejorar nuestra flexibilidad.
Método dinámico.
Método estático con el Stretching y el PNF.


1- Método dinámico. Trabajamos la flexibilidad activa.
Las dos principales maneras de trabajo son el método balístico que consiste en hacer movimientos bruscos en las articulaciones para que estas alcancen un rango amplio de movimientos, y los estiramientos con rebote, que consisten en hacer pequeños movimientos para aumentar el grado de flexibilidad cuando estamos estirando.
Cualquiera de los dos tienen sus ventajas y sus inconvenientes. Digamos a modo de resumen que las mejoras con este tipo de método son menores que con otros métodos y las posibilidades de lesión muscular son mayores.
Sin duda estos métodos son excepcionalmente buenos cuando buscamos la mejora de la flexibilidad en ciertos deportes en los cuales este tipo de movimientos son habituales (taekwondo, gimnasia o en deportes en donde los lanzamientos de las extremidades son habituales), pero cuando se trabaje con este método el calentamiento debería tener más importancia aún si cabe, y nunca se debe descartar un trabajo previo de flexibilidad estática o pasiva.



balistico.jpg



2- Método estático. Trabajamos la flexibilidad pasiva, es decir normalmente o la gravedad o un compañero son los que nos ayudan a hacer el trabajo.
Dentro de este método traballaremos con:


- Stretching o estiramientos.
Consiste en buscar la máxima elongación del músculo que queremos trabajar. La manera ideal de trabajar sería:
- Hacer un estiramento de manera suave hasta buscar el punto máximo (normalmente justo antes de que empiece a doler o de que se manifieste el reflejo miotático), este estiramento debería durar por lo menos unos 20 segundos para que sea efectivo.
- Relajar el músculo durante unos segundos. Esta relajación debe hacerse poco a poco, no soltar la tensión bruscamente.
- Volver a estirar ese mismo músculo. La amplitud del estiramento debería ser mayor la segunda vez.
Resumiendo diriamos que las fases son estirar - relajar - estirar.

En esta página web o en esta outra tienes multitud de estiramentos que puedes realizar, así como diferentes rutinas para fhcer. Puedes acceder a cada uno de los siguientes músculos y ver diferentes estiramentos para cada uno de ellos:
Gemelos. Recuerda que para estirar el gemelgo es necesario que la rodilla esté extendida, si está flexionada estiramos el sóleo
Isquiotibiales.
Cuádriceps.
Psoas-ilíaco
Aductores.
Glúteo.
Abdominales:

estir_abd.jpg

Lumbares:
Pectoral.
Tríceps.
Músculos del cuello

Esto mismo lo podemos hacer con la ayuda de un compañero para (sobre todo en algunos músculos) llegar a grados de estiramento mucho mayores, que sin la ayuda del compañero no sería tan fácil.
Tiene muchas ventajas pero también un invonveniente, que debe haber una compenetración y comunicación absolutas entre el ejecutante y el ayudante para evitar acciones bruscas que produzan daños en los músculos.


- PNF.
PNF son las siglas en inglés de (Propioceptive Neuromuscular Facilitation lo que traducido diría: facilitación neuromuscular propioceptiva).
Es un método que consiste en tener durante todo el trabajo el control absoluto sobre el estiramento y la contracción muscular del músculo que estamos trabajando. El método fue diseñado para tratar de vencer el REFLEJO MIOTÁTICO, y ademáis podríamos decir que es el método más efectivo para alcanzar grados amplios de mejora de la flexibilidad y además es usado con efectividad en periodos de recuperación muscular después de una lesión.

Reflejo miotático.
Podríamos definir el reflexo miotático como una contracción involuntaria del músculo que estamos esrtirando que ocurre para evitar un excesivo estiramento y que ese músculo resulte dañado.
Digamos que el reflejo miotático tiene una parte buena y otra no tanto, por un lado evita posibles daños en los músculos cuando trabajamos los estiramentos, y por otro lado debido a él la mejora de la flexibilidad se ve recortada ya que me impide ir más allá de un determinado estiramento.
Para evitarlo o tratar de que aparezca más tarde y por polo tanto no me impida mejorar mi grado de flexibilidad, deberemos trabajar con el PNF.
Trabajando con el PNF aprenderemos a hacer de manera voluntaria esa contracción muscular en un punto de máximo estiramiento, con cual el reflejo miotático aparecerá mas tarde y por lo tanto mejorará el grado de estiramento en determinado músculo.
La manera de trabajo es la siguiente:
1- Estirar. Buscamos el punto justo antes de que apareza el reflejo miotático y mantenemos el estiramiento como mínimo 20 segundos.
2- Contraer. Hacemos una contracción muscular con ese músculo. Esta contracción debe ser suave y continua durante por lo menos 10 segundos. No deberemos hacerla de manera brusca, ya que podríamos dañar el músculo, y por otro lado si es que somos capaces de hacerla de manera brusca querría decir que no estábamos en punto de máximo estiramiento. Después de ese tiempo dejamos de hacer la contracción, pero también poco a poco, no soltamos de golpe.
Ejemplo: Si estamos estirando los isquiotibiales sentados con las piernas estiradas en el suelo y tratando de llevar el tronco hacia delante y tocar los tobillos, la manera de hacer la contracción muscular sería tratar de flexionar las rodillas, o lo que es lo mismo tratar de empujar con los talones el suelo.
3- Relajar. Durante unos segundos.
4- Volver a estirar. Repetimos el estiramento, y supuestamente alcanzaremos un pouco máis ya que le ganamos terreno al reflejo miotático.

Muchos estiramientos son difíciles de trabajar individualmente con este método, por eso la ayuda de un compañeiro es lo ideal, eso sí la comunicación con él debe ser absoluta para evitar como ya dijimos antes daños en los músculos por movimientos bruscos.

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Tests de flexibilidade.


Existen multitud de tests para la medición de la flexibilidad. Nosotros hablaremos de los siguientes.
1- Test de flexión profunda de tronco.
Consiste en empujar un taco de madera u otro material hacia atrás desde la posición de piernas abiertas. La distancia entre los talones y el lugar en onde quedó el taco es la marca en esta prueba.
La separación de las piernas está estipulada, por lo normal se permite un poco más de la anchura de los hombros.


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2- Test de flexión de tronco en banco.
Consiste en sentarse en suelo y tratar de llegar con las puntas de los dedos lo más lejos posible a lo largo de un banco dispuesto pegado a los pies. Existen multitud de variantes con respecto a este test, desde las que cuentan los 0 cm en la punta de los pies (con lo cual se podrán obtener resultados negativos) hasta el más aceptado (el de la batería de test Eurofit), que cuenta en la punta de los pies los 15cm.

flex_en_banco.jpg

Estos tests tienen la ventaja de que son relativamente fáciles de hacer, pero el inconveniente de que no se tienen en cuenta las características físicas de la persoa que realiza el test. Así una persona con las piernas más cortas e el tronco y los brazos más largos tendrá supuestamente una mejor flexibilidad según este test, que unha persoa con las piernas largas y los brazos cortos, cuando igual en la realidad ocurre todo lo contario.
Actualmente existen multitud de pruebas más realistas como podrían ser la medición de ángulos de movimiento en las diferentes articulaciones, pero son máis complicadas y necesitan más tiempo para hacerse. En este enlace tienes muchas otras que sumadas a las otras pueden dar una idea clara de la flexibilidad de una persona.

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La fuerza.


La fuerza en física es el producto de la masa por la aceleración, siguiendo la segunda ley de Newton la fuerza neta aplicada sobre un cuerpo es directamente proporcional a la aceleración que adquiere dicho cuerpo.

F=m.a

Pero en Educación Física y en los diferentes deportes, definiremos la Fuerza como la "capacidad para vencer u oponerse a una resistencia", usando la contracción de las fibras musculares de los músculos.

Factores de los que depende la fuerza:

1- Estructura del músculo, en varios aspectos como:
- Sección transversal del músculo (lo ancho que es el músculo), cuanto más ancho más fuerza.
- Tipos de músculo con respecto a la disposición de las fibras musculares. Fusiformes e penniformes. Mái fuerza los penniformes.

penniforme_y_fusiforme_galego.jpg


- Tipo de fibras musculares. Fibras blancas y fibras rojas. Más fuerza las blancas pero más resistentes las rojas.
- Longitud del músculo. Cuanto más largo es el músculo mayor fuerza puede ejercer.
- Unidades motrices. Cuantas más unidades motrices (terminaciones nerviosas que llegan al músculo) mayor fuerza.

2- Edad y sexo.
Los niveles de fuerza son similares hasta los 13/14 años, a partir de ahí se dispara en los hombres. Los mayores niveles de fuerza se alcanzan entre los 25 y los 30 años.

3- Motivación.
En cada individuo existe un grado de fuerza que solo se emprlea en determinados estados emocionales.

4- El entrenamiento.
Cuanto más se entrene y mejor, más fuerza.

5- Temperatura del músculo.
Es necesario un calentamiento para ser capaz de aplicar la mayor fuerza posible.

6- Tipo de contracción muscular.
Seguindo una de las clasificaciones más empleadas actualmente diremos que las contracciones se pueden clasificar en isotónicas, isométricas e isocinéticas:


a) Contracción isotónica. Son aquellas contracciones musculares en las que durante toda la contracción existe un mismo tono muscular (tensión en los músculos). Podremos dividirlas en concéntricas o excéntricas.

- Contracción isotónica concéntrica: Será aquella en las que las fibras musculares se acortan cuando el músculo está trabajando, o lo que es el mismo, las insercciones proximal y distal del músculo se acercan. Son contracciones que se hacen siempre en contra de la gravidad.
Por ejemplo la contracción del bíceps cuando flexiono el codo.

Contracc_iso_con_castell.jpg

- Contracción isotónica excéntrica: Aquella contracción en la cual las fibras musculares se elongan, es decir los extremos o insercciones del músculo se alejan. Son contracciones realizadas a favor de la gravedad y normalmente esas contracciones no las hace el responsable de ese movimiento en esa articulación, sino que lo hace el antagonista.
Por ejemplo en el mismo caso anterior cuando vamos extendiendo el codo poco a poco es el bíceps el que trabaja evitando que la gravedad nos lleve el peso hacia el suelo, y no el tríceps, que realmente es el encargado de hacer la extensión del codo.

Contracc_iso_exc_cast.jpg

b) Contracción isométrica. El músculo está generando tensión, pero no existe un acortamento ni una elongación del mismo. Por ejemplo cuando tratamos de vencer una resistencia que es mucho mayor que la fuerza que nosotros aplicamos (empujar una pared) o en el caso de los ejemplos anteriores, si mantemos ese peso en una posición media sin moverlo, el músculo sigue trabajando para evitar que se caiga, pero aparentemente no se ve ningún tipo ni de alargamiento ni de acortamiento del músculo.

Contracc_isometr_cvast.jpg

c) Contracción isocinética. Son contracciones que se realizan a la misma velocidad durante todo el movimiento que generan. Son necesarias máquinas especiales que varíen la resistencia que oponen en función del ángulo de movimiento. Por ejemplo todos tenemos claro que en los ejemplos anteriores cuando inicio el movimiento con el codo extendido me cuesta mucho más subir el peso que cuando ya inicié el movimiento y llegué a la mitad. La máquina isocinética haría que me costase lo mismo y tuviese que aplicar la misma fuerza durante todo el movimiento.
Son contracciones que se hacen muy necesarias en deportes como el remo o la natación por ejemplo, en los cuales debería ser ideal mantener siempre la misma velocidad de contracción muscular.

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Tipos de fuerza.


La clasificación que estudiaremos a continuación divide la fuerza en cuatro grandes tipos, en cuanto a la naturaleza del ejercicio que hacemos.
Fuerza resistencia.
Fuerza explosiva.
Fuerza velocidade.
Fuerza máxima.


1- Fuerza resistencia.
La definiremos como la capacidad de hacer una actividad que requiere fuerza durante un tempo prolongado, e ser capaz de resistir el cansancio que provoca.
La masa o la carga que movemos es de tipo medio o bajo y la aceleración también media. Como ejemplos de ese tipo de fuerza destacaríamos, el remo, la natación, el esquí de fondo, y como pruebas para medir este tipo de resistencia podrías hacer, flexiones de brazos en una barra, abdominales en un minuto o cualquier ejercicio que me obligue a hacer un número alto de repeticiones en un tiempo relativamente largo.

esquí_fondo.jpg remo.jpg ABD_1_MIN_CAST.jpg

2- Fuerza explosiva.
La fuerza explosiva es la capacidad de superar cargas no demasiado grandes con la máxima velocidad de movimento. Es decir, en un tiempo muy pequeño imprimir la máxima aceleración.
Ejemplos de este tipo de velocidad son los deportes que implican saltos, lanzamientos, golpeos...Por ejemplo los lanzamentos y los saltos en atletismo, los golpeos en los deportes de combate y en los que existan golpeos a un objeto que se mueve, béisbol, cricket, etc.
Para medir este tipo de fuerza se suelen emplear pruebas del tipo de salto horizontal o vertical a pies juntos o lanzamiento de balón medicinal.

lanzamientos_atletismo.jpg lanz_balon_medic.jpg

3- Fuerza velocidad.
Digamos que sería repetir un gesto varias veces a máxima velocidad durante un tempo no muy grande (este tiempo no puode generar cansancio). Por ejemplo: ¿cuántos abdominales haces en 10 segundos?

4- Fuerza máxima.
Sería la capacidad de crear la máxima tensión con una contracción muscular. Se trabaja con cargas máximas y aceleraciones mínima o nulas. El ejemplo que podríamos poner sería la halterofilia o la capacidad de levantar el máximo peso en un determinado ejercicio.

halterofilia.jpg

Al ser un tipo de fuerza que requiere la movilización de pesos muy elevados está totalmente contraindicado su trabajo en edades tempranas, e incluso debe ser supervisado y diseñado correctamente en deportistas de alto nivel para evitar posibles lesiones debido a la incorrecta realización de un determinado ejercicio.
Para saber el máximo peso que somos capaces de levantar en un determinado ejercicio existen dos maneras.
La maneira directa, ir subiendo peso hasta alcazar el máximo que seamos capaces de levantar en un exercicio.
La manera indirecta. Existen fórmulas que me darán el peso máximo que sería capaz de levantar sin necesidad de hacerlo, usando un peso menor y haciendo un número de repeticiones que no sea superior a 10 y sea mayor de 4.

1RM = peso levantado / ( 1,0278 - (0,0278 x Nº de repeticiones) )

Como xa dijimos antes el cálculo de la fuerza máxima solo estaría recomendado para deportistas que sigan un programa de entrenamiento dirigido por un profesional, nunca para estudiantes o para persoas que quieran simplemente estar en forma o mejorar su condición física general.

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Tipos de forza en función dos músculos empregados.

En función de la cantidad o especificidad de los músculos emprlegaos a la hora de realizar ejercicios de fuerza, dividiremos esta en:

Fuerza general:
Cuando no buscamos mejorar un músculo en concreto, sino que en el trabajo que hacemos están implicados gran cantidad de grupos musculares.
Por ejemplo cuando transportamos a un compañero al caballito o cuando hacemos el juegode la soga-tira, ou cualquier ejercicio que implique el uso de muchos grupos musculares.

caballito.jpg soga_tira.jpg

Fuerza específica:
La realización de este tipo de ejercicios implica que queremos mejorar un músculo o grupo muscular en concreto.
Por ejemplo hacer abdominales, flexiones de brazos en el suelo etc.

flexiones_de_brazos.jpg abdo.jpg


Clasificación de la fuerza en función del peso corporal.
Hablaremos de fuerza absoluta y fuerza relativa.
La fuerza absoluta es la fuerza máxima que puede alcanzar una persona. Ya vimos la manera de calcularla, no tenemos en cuenta la masa muscular ni el peso de la persona.
La fuerza relativa es el cociente entre la fuerza máxima de una persona (fuerza absoluta) y el peso de la persona. Con lo cual una persona con menos peso e la misma fuerza absoluta tendrá más fuerza relativa, e incluso una persona con menos fuerza absoluta puede tener igual o más fuerza relativa que una persona con más fuerza máxima.

Fuerza relativa = Fuerza máxima / peso

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Métodos de entrenamiento


1- Autocargas. Significa trabajar con el propio peso corporal. Cuando haces abdominales, flexiones de brazos o cualquier otro ejercicio en el que no se emplee un peso externo. Dentro de las autocargas podríamos hablar de los multisaltos y del trabajo pliométrico que detallaremos más adiante.

2- Sobrecargas: Para que el músculo mejore es necesario que la carga a la que está sometido vaya aumentando, ya que si no o hace el músculo acaba adaptándose a ella y no mejora su rendimiento. Dentro de ellos podemos encontrar:

Trabajo por parejas: Trabajar con un compañero, entre las formas más usadas están los transportes (como por ejemplo llevar al caballito, o a la carretilla, etc) y las contraresistencias (que significa impedir que el compañero haga un determinado movimiento impidiéndoselo o haciéndoselo más complicado).

carretilla.jpg contraresistencias.jpg







Aparatos ligeros como balones medicinales (multilanzamientos) o gomas elásticas. En esta página web tienes una amplia gama de ejercicios para fortalecer los diferentes músculos usando gomas elásticas.

Juegos. Debería ser uno de los métodos más emplegados en la educación primaria y secundaria ya que además de lograr una mejora de la fuerza, lo hace de maneria amena y divertida. Entre este tipo de juegos podemos encontar los juegos de lucha o los transportes de los que ya hablamos antes.

Trabajo con pesas en un gimnasio. Digamos que es el más empleado y posiblemente el más efectivo para lograr una mejora de la mayoría de los tipos de fuerza. Deberíamos recalcar que el trabajo de pesas en un gimnasio debería estar siempre supervisado por un entrenador cualificado.
Puedes consultar algún ejemplo de ejercicio en esta web

Existen algunos métodos de entrenamiento de fuerza que deberíamos estudiar por separado, entre ellos destacamos:

Circuitos.
Es una de las maneras más usadas para la mejora de la fuerza, ya vimos en los métodos de entrenamiento de la resistencia que al circuito le podemos dar diferentes enfoques para que se adapte a lo que nosotros queremos mejorar. En un circuito podemos meter ejercicios de cualquier grupo muscular, podemos trabajar uno o dos grupos musculares nada más o podemos trabajar muchos grupos musculares.

Multisaltos.
Es un método de trabajo dedicado a la mejora de la musculatura del miembro inferior. Consiste en realizar diferentes saltos usando obstáculos (vallas o bancos suecos por ejemplo) o usando escaleras o gradas. Además de la fuerza de los músculos del miembro inferior y en función de las pausas entre series podemos trabajar también la resistencia anaeróbica láctica.

multisaltos.jpg gradas.jpg

Pliometría.
Es una variante de los multisaltos. Consiste en ejecutar saltos horizontales o verticales co una previa caída desde una altura. Primero obligamos al músculo a hacer una contracción isotónica excéntrica (para frenar o amortiguar la caída) e inmediatamente hacemos una contracción isotónica concéntrica (o salto vertical u horizontal). La mejora que conseguimos es en la fuerza explosiva o fuerza potencia del tren inferior o superior dependiendo del trabajo, ya que este puede ser adaptado al miembro superior, por ejemplo recibiendo un balón medicinal y después lanzádolo de nuevo o haciendo una flexión de brazos en el suelo de manera brusca y subir rápidamente.

pliometria_brazos.jpgpliometria_piernas.jpgpliometria_pectoral.jpg



A continuación tienes una tabla que te puede servir de orientación en cuanto a los tiempos e intensidades de trabajo en cada uno de los tipos de fuerza de los que hemos hablado:

Tipos de Fuerza
Peso o carga
Series
Repeticiones
Tiempo de recuperación
Máxima
90-100%
4-6
1-5
3 min
Explosiva
/Velocidad
60-90%
60-80%
4-6
6-8
3-5 min
Resistencia
30-60%
3-6
12-30
30-90 sgs

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Tests para medir la fuerza.


Salto horizontal.
Este método mide la fuerza explosiva del tren inferior. Consiste en saltar hacia delante desde una posición de pies a la misma altura, con una separación entre ellos de más o menos la de la anchura de los hombros, solo con el impulso que me puede dar la flexión de las rodillas y cadera y el movimiento de los brazos. Se mide la distancia entre la línea de salto y el punto de caída más cercano a esta.


salto_a_pies_juntos.jpg



Salto vertical.
Es una variante del anterior pero en vez de buscar el salto horizontal, se busca el vertical. Primeiro haremos una marca en la pared con el brazo lo más extendido posible, después saltaremos a pies juntos solo con el impulso de la previa flexión de rodillas y realizaremos en la pared una segunda marca. La distancia entre la primeira marca y la segunda es el resultado.
Igualmente mide la forza explosiva del tren inferior.

salto_vertical.jpg

Lanzamiento de balón medicinal.
Consiste en lanzar el balón medicinal desde una posición estática de pies a la misma altura, y solo con el impulso de la flexión de las rodillas, cadera y demás cadenas cinéticas para tratar de alcanzar la mayor distancia posible.
También mide la fuerza explosiva.

lanzamiento_balón_medicinal.jpg

Abdominales en un minuto.
Tratar de realizar el mayor número de abdominales en un minuto. La forma de realizalo es la que se describe en el dibujo. Buscamos saber la fuerza resistencia. Si quisiéramos saber por ejemplo la fuerza velocidad con esta misma prueba deberíamos reducir el tiempo (un total de entre 10 y 30 segundos como máximo).

abd1min.jpg

Flexiones en barra o suspensión en barra.
La dos miden la fuerza resistencia. En la primeira deberemos realizar el mayor número de flexiones de brazos (trabajo de dorsales y bíceps mayoritariamente) y en la segunda agarrarnos a la barra y aguantar el mayor tiempo posible en la posición que aparece en el dibujo.

dominadas.jpg agunatar_en_barra.jpg

Medición con dinamómetros
Se utilizan para medir la fuerza máxima que se puede ejercer con un determinado grupo muscular. En las imágenes puedes ver un dinamómetro de mano que medirá la fuerza máxima de los músculos del antebrazo como los flexores comúns de los dedos y demás, y en la otra un dinamómetro que en este caso mide la fuerza máxima de los extensores de la rodilla como el cuádriceps.

dinamometro_mano.jpg dinamometro_cuadriceps.jpg

Medición en un gimnasio.
Consiste en realizar un test en un determinado ejercicio para saber la fuerza máxima. Ya vimos que se podía hacer de dos maneras. También podemos hacer tests en el gimnasio para averiguar la fuerza resistencia o la fuerza velocidad en un determinado ejercicio para después aplicarlo en el entrenamiento.


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La velocidad.


Definiremos la velocidad como la capacidad de realizar uno o diversos movimieentos en el menor tiempo posible. Esas acciones son de corta duración y ademáis no deberían producir fatiga. Es una cualidad con gran dependencia del sistema nervioso central. Se desarrolla muy pronto con lo cual se puede trabajar a edades tempranas y ademáis es una cualidad que genéticamente en cada individuo puede estar más o menos desarrollada.

Factores de los que depende la velocidad.
- El tipo de fibras musculares. Fibras de contracción rápida o fibras de contracción lenta. Cada individuo genéticamente está dotado de una mayor cantidad de fibras blancas (rápidas y poco resistentes) o de fibras rojas (lentas y resistentes). Nada se puede hacer si queremos convertir a una persona con gran cantidad de fibras rojas en un velocista. Podremos mejorar a su velocidad pero nunca convertirlo en una persona rápida.

- La velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos. Cuanta más capacidad de transmisión mayor velocidad de contracción muscular y por lo tanto mayor velocidad. Es sobre importante en la velocidad de reaccción.

- La coordinación intramuscular. Muy relacionada con el aspecto anterior, se refiere a la capacidad de coordinación de las fibras musculares para realizar una contración veloz.

- La fuerza de los músculos. A mayor fuerza de los músculos mayor capacidad para contraerse rápido y por lo tanto mayor velocidad.

- La coordinación intermuscular. Referida a la capacidad de que varios músculos hagan una contracción de forma conjunta, equilibrada y eficaz. Tiene que ver con el aspecto anterior (fuerza muscular) e con el siguiente (ejecución técnica).

- La ejecución técnica. Esto es evidente, cuanto mejor sea la técnica, más velocidad seré capaz de alcanzar, a igualdad en los demás factores.

- La idade y el sexo. La velocidad alcanza los mayores niveis tanto en hombes como en mujeres a partir de los 20 años, pero evoluciona de una manera diferente ya que en los chicos siempre aumenta con la edad y en las chicas sufre un estancamiento o incluso disminución entre los 13/15 años para después mejorar de nuevo y alcanzar sus máximos.

- Temperatura muscular. Es necesaria una temperatura óptima para que la velocidad de contracción alcance los niveles máximos. El calentamiento debe ser fundamental para esto y además para evitar lesiones. La temperatura corporal también hace que se reduzca la viscosidad muscular (roce interno) y por lo tanto aumente la eficacia de contracción y por consiguiente la velocidad.


Tipos de velocidad.


Hablaremos de velocidad de desplazamiento, velocidad de reacción y velocidad gestual.


1- Velocidad de desplazamiento.
También llamada velocidad cíclica. Podemos definir la velocidad de desplazamiento como la capacidad de recorrer una distancia corta en el mínimo tiempo posible. Debemos tener en cuenta, para hacer un cálculo más o menos exacto de la velocidad, que una persona non entrenada tarda más o menos 20 o 30 metros en alcanzar su velocidad máxima, mientras que un velocista entrenado no la alcanza hasta los 50 metros más o menos.
La velocidad de desplazamiento depende, además de los factores anteriormente expuestos, de la frecuencia y de la amplitud de zancada. Una zancada es la distancia que alcanzamos con un paso.
La velocidad digamos que es el producto de la frecuencia por la amplitud. Lo ideal sería tener una elevada frecuencia con una amplitud grande, pero eso no es cierto en absoluto. Cada persona tiene adecuada su frecuencia a su amplitud y para poder ampliar alguna de las dos hace falta trabajar muchísimo la técnica para adaptar la otra porque sino disminuiríamos la velocidad en vez de aumentarla.
Para comprobar esto puedes correr una distancia a máxima velocidad y contabilizar el itempo y el número de zancadas con ayuda de un compañero. Después trata de hacer la misma distancia a la misma velocidad pero con una mayor frecuencia, es decir dando más pasos, y por último inténtalo dando zancadas mucho máis largas. Comprobarás que en los dos últimos casos recorres la distancia en más tiempo.

La frecuencia de zancada dependerá de:
- Técnica correcta de carrera.
- Velocidad de desplazamiento de la motoneurona, que hará que podamos mover más rápido las piernas.
La amplitud de zancada dependerá de:
- Longitude de las palancas. cuanto más largas tenga las piernas más distancia alcanzaré con un paso.
- Grado de flexibilidad. Cuanto más mobilidad en las articulaciones y elasticidad muscular mayor distancia alcanzaré con un paso.
- Técnica correcta del paso de la pierna hacia delante.
- Capacidad de impulso. Cuanta máis musculatura más impulso y por lo tanto más zancada.

velocidad_desplazamiento.jpg

2- Velocidad de reacción.
La velocidad de reacción deriva de la medición del tiempo que tardamos en dar respuesta a un determinado estímulo. Es decir el tiempo que pasa desde la aparición del estímulo (el disparo de salida en una carrera de 100m) hasta la aparición de la respuesta (el momento que iniciamos el movimiento).
Existen dos clases de tiempo de reacción, el tiempo de reacción simple y el tiempo de reacción discriminador.
Tiempo de reacción simple. Queda determinado al medir el tiempo que transcurre entre la presentación de un estímulo y la realización de una acción o respuesta simple o conocida.
Tiempo de reacción discriminador. La persona tiene que escoger entre varios estímulos y dar una determinada respuesta u otra.


3- Velocidade gestual.
Es la capacidad para realizar determinados movimientos (gestos) muy rápidamente. Está muy ligada a los gestos técnicos en los deportes, como las paradas de un portero, la capacidad para hacer pases rápidamente, etc.


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Métodos de entrenamiento


1- Velocidad de desplazamiento:
Para el entrenamiento de la velocidad de desplazamiento es muy importante tener en cuenta las siguientes premisas: debemos trabajar con distancias cortas y períodos de tiempo no muy prolongados, el trabajo no debe generar cansancio, es decir cuando iniciamos una serie la recuperación debe ser casi total ya que trabajamos a máximas intendidades.
- Series cortas de velocidad. Y carreiras de todos los tipos, aceleraciones, regresiones, persecuciones, relevos, etc.
- Trabajo de la técnica de carrera descomponiendo la frecuencia y la amplitud de zancada.
- Velocidad facilitada. Consiste en que nuestro sistema nervioso experimente sensaciones de correr más rápido con ayuda externa para que se adapte y pueda llegar a conseguirlas. Se consigue por ejemplo corriendo cuesta abaijo o usando la ayuda de algo que tire por uno mismo (una bicicleta o motocicleta).

velocidad_cuesta_abajo.jpg

- Juegos. Es una de las maneras más usada dentro de las sesiones de Educación Física. Cualquier tipo de juego que implique escapar, perseguir, o correr rápido.

2- Velocidad de reacción:
Es un trabajo que se puede hacer, y de hecho se hace conjuntamente con el trabajo de velocidad de desplazamiento. Pero para que prime más este trabajo, las series deben ser mucho más cortas (entre 10 y 20 metros).
- Salidas desde diferentes posiciones. Dentro de este aspecto podemos y debemos cambiar el tipo de estímulo que damos para la salida.
- Juegos de reacción. Es la mejor manera de mejorar la velocidad de reacción, existen multitud de juegos que buscan que el individuo ofrezca una resposta ante un estímulo, aquí lo ideal es cambiar el estímulo y hacer que el individuo de una respuesta diferente en función del estímulo que le presentemos.
- El entrenamiento en la mayoría de los deportes en algunos aspectos trabaja la velocidad de reacción.

3- Velocidad gestual.
- Repetición de xestos. Es la manera más usada para mejorar la velocidad gestual.


Test para medir la velocidad.


Velocidad de desplazamiento:
- 20-30-50 metros lisos. A partir de 60 metros lisos la velocidad en las personas no entrenadas disminuye, lo que se busca es el mantenemento de ella evitando que se reduzca.
- 20 metros lanzados. Test que consiste en correr 20 metros pero con 10 metros previos de carrera.

Velocidad de reacción:
- Test de 10 metros con salida desde tumbado.
- Test de recogida de vara o bastón de Galton. Se trata de, sentado en una silla tratar de recoger una regla de 60 cm que se deja caer por parte de un ayudante. El punto de la regla en el que se coja son los centímetros de la marca alcanzada. En este video tienes unha demostración.

Velocidade gestual.
-Tapping test de brazos. Consiste en tocar en total 50 veces alternativamente con la mano dominante dos círculos separados 80 cm mientras la mano no dominante permanece en el punto medio. A menor tiempo mayor velocidad. El test se debe repetir con la mano no dominante.

tapping_test.jpg

- Tapping test de piernas. Es parecido al anterior pero en este caso son las piernas juntas las que golpean dos marcas separadas en el suelo durante 15 veces.


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