El calentamiento. Versión en castellano.
The warm up. English version.

O quencemento.

Definiremos o quencemento como o conxunto de exercicios que facemos para preparar o corpo para unha actividade física que requerirá unha certa intensidade. Esta preparación é a nivel físico (músculos e articulacións) e a nivel psicolóxico ou mental.

Obxectivos do quencemento.

Cando facemos un quencemento pretendemos conseguir unha serie de efectos sobre o noso corpo, estes efectos son os seguintes.
1- Aumento da temperatura corporal.
2- Aumento da frecuencia cardiaca. O número de pulsacións por minuto aumenta xa que necesitamos que chegue máis cantidade de sangue aos músculos.
3- Aumento da frecuencia respiratoria. Pola mesma razón necesitamos máis osíxeno nos músculos, polo tanto necesitamos repirar máis veces por minuto.
4- Diminuir a posibilidade ou risco de ter unha lesión. Tanto a nivel muscular como articular.
5- A nivel psicolóxico aumentar a atención e a percepción visual.

Fases do quencemento.

Existen multitude de maneiras diferentes de facer un quencemento, de feito o quencemento é unha actividade que cada persoa debería personalizar en función das súas características físicas, pero unha das maneiras máis completa de facelo é a que a continuación se propón.

1- Fase de posta en acción, ou de comezo do quencemento. Partimos dunha situación de reposo e pasamos a facer unha actividade física. O que se fai nesta fase básicamente é carreira e exercicios relacionados coa mesma. Debemos ter en conta que eses exercicios deben ir de menor a maior intensidade e tratar de movilizar a maior parte do noso corpo (extremidades superior e inferior e tronco).
Nesta fase podemos facer multitude de exercicios, algúns deles (unha pequena parte) serían estes:
- Correr movilizando as extremidades superiores de tódalas maneiras posibles.
- Correr ou desprazarnos en diferentes direccións, adiante, atrás, lateral, cruzando as pernas, cambiar de dirección.....
- Subir os xeonllos ao peito mentras corremos (skiping).
- Tocar cos talóns nos glúteos.
- Tocar o chan e seguir correndo.
- Pequenos saltos, coas dúas pernas ou á pata coxa.
- Sentarse ou tumbarse no chan para logo seguir correndo na mesma direeción ou cambiando......
- e calqueira outro no que exista unha carreira e vaia de menor a maior intensidade.


ejercicos_calent_galego.jpg
Volver

2- Estiramentos. Nesta fase pasaremos a realizar estiramentos dunha maneira suave. Deberíamos facer estiramentos de tódolos músculos, pero tendo en conta a actividade principal que faremos a continuación.
Algúns exemplos de estiramentos que se poden facer nun quencementos son os que seguen. Se queres coñecer máis visita o apartado desta wiki adicado á flexibilidade.


estiramientos_calent_galego.jpg



3- Fase xeral. Nesta terceira fase teremos que facer dúas cousas ben diferenciadas:
A) En primeiro lugar faremos un quencemento das diferentes articulacións do corpo, en especial das que terán máis protagonismo na actividade principal. é importante facelo ben para reducir o risco de lesións do tipo de torceduras, esguinces, roturas de ligamentos ou luxacións. Para quentar as articulacións deberemos realizar todos os movementos posibles desa articulación e nun rango amplo.

B) En segundo lugar realizaremos o que imos chamar unha "fase máis intensa". Nesta fase realizaremos exercicios de carreira a moita máis intensidade, pequenos sprints, saídas desde diferentes posicións, exercicios de forza muscular, xogos que requiran unha certa intensidade, etc.

4- Fase específica. É tan importante ou mási que as outras fases, de feito a un tipo de quencemento chamado específco que usa únicamente esta fase. É a fase na que realizaremos exercicios específicos ou que teñan que ver coa actividade principal que imos realizar, se por exemplo imos xogar a baloncesto, pois faremos pases, bote de balón, entradas a canasta, tiros, 2 contra 1, etc.

5- Fase de recuperación ou reposo. É a fase previa á competición ou a actividade principal a realizar. Non pode ser demasiado longa xa que si non os efectos do quencemento desaparecen nin demasiado curta, xa que chegariamos sen alento á competición.

Volver


Tipos de quencemento.

Veremos agora dúas maneiras diferentes de clasificar o quencemento.

A primeira delas clasificará o quencemento en:
1- Xeral. Cando realizamos os exercicios non temos en conta o deporte ou actividade que imos facer despois e non facemos ningún exercicio vinculado a ela, polo tanto sería válido para calqueira deporte ou actividade.
2- Específico. Basamos case todo o quencemento en exercicios relacionados coa actividade ou deporte que practicaremos a continuación.
Como poideche ler máis arriba o tipo de quencemento ideal é aquel que consta das dúas fases, a específica e a xeral.

A segunda das clasificacións divide o quencemento en:
1- Activo. Neste tipo somos nos os que facemos os exercicios para quentar. Sería o que vimos anteriormente.
2- Pasivo. Neste tipo de quecemento algo exterior nos axuda a quentar, pode ser unha masaxe, electroestimulación, saunas ou lámpadas de infrabermellos ou calqueira outra fonte de calor.
O quecemento pasivo debería ser complementario ao quencemento activo.